【ランニング初心者向け】1週間のおススメ練習メニュー

ランニングを始めたばかりの人で、こんな悩みを抱えている人はいませんか？

「ランニングって何から始めたらいいんだろう？」

この記事ではそんなお悩みを解決できるような内容を書いています！

結論、走り始めの方は1週間以下のメニューを実践してみてください！

走り始めの頃は走ること自体に慣れていないので、絶対に無理は禁物です！

まずは無理なく週2回、20分走れるようになりましょう！

また、社会人はどうしても仕事との関係で十分にランニングができる時間が確保できない人がほとんどだと思います。

ランニングをしてケガをして仕事に支障が出ては本末転倒なので、まずは自分の体を慣らすためにも週2回からのランニングを始めてください！

次から基本的なランニングフォーム、練習メニューについて解説します！

1.初心者は無理なくジョギングから

まず初心者はジョギングから始めましょう！

いきなり「ジョギングから始めましょう！」、と言われても走り方が分からない、という人もいるかと思います。

ランニングフォームや走るときに意識することについて、以下の記事に書いてありますので参考にしてください！

【ランニング初心者におすすめ！】もっと楽にもっと速く　かんばらないランニング　レビュー | ～フルマラソン初心者向けの練習方法～↗

まずは「無理なく、ランニングが楽しい」と思えるぐらいのペースで走ってみてください。

もちろんきつくなったら歩いても大丈夫ですし、20分頑張って走らなくても大丈夫です。

自分のペースで継続できるように週2回からのランニングを始めてみましょう！

1-1.動き作りについて

動き作りについては、ジョギングばかりしていると体の可動域がどうしても小さくなってしまいます。

つまり、動きが小さくなってしまって関節の可動域が小さくなり、速いペースで走ろうとしてもなかなかペースを上げることができません。

そこで、関節などの可動域を広げる目的でジョギングの後には必ず動き作りを行います。

具体的なやり方については、以下の記事を参考にしてください！

【ランニング初心者のお悩み解決！】ウォーミングアップのやり方と効果について | ～フルマラソン初心者向けの練習方法～↗

1-2.初心者向けメニューのアレンジ

ずっとジョギングと動き作りだけだともちろん飽きてくると思いますし、それ以上に走りたい！という気持ちも出てくると思います。

そんな初心者の方には速いペースで走る「インターバルトレーニング」を取り入れることをおススメします！

インターバルトレーニングを取り入れた1週間の練習メニューは、以下になります！

日	月	火	水	木	金	土
ジョギング（50分） 動き作り	休み	ジョギング（30分） 動き作り	休み	ジョギング（40分） 動き作り	休み	インターバルトレーニング

時間はあくまでも目安なので、自分の体調と相談してアレンジしてください。

それでも絶対に無理はしないこと！

あくまでも初心者の方は走ることを継続することが目標ですので、ペースは気にせずに自分が楽だと思うペースで走ってください！

練習メニューで土曜日に入れたインターバルトレーニングについては、以下の記事を参考にしてください！

【初心者・社会人必見】インターバルトレーニングのやり方と効果 | ～フルマラソン初心者向けの練習方法～↗

インターバルトレーニングはかなりきつい練習です。

きつい練習をすると怪我のリスクも上がってくるので、この内容が絶対ではないので、無理をせずに取り組んでください！

2.まとめ

以上、初心者向けの練習メニューについて書きました。

初心者の方は特に最初何から始めたらいいのか、どんな練習をしたらいいのか全く分からないと思います。

私自身高校から陸上を始めて毎日ジョギングをして筋肉痛に耐えながら走っていました。

若い頃は回復が早かったからできましたが、回復が遅い今は、体に無理のない範囲でしっかり休息を入れながら走るようにしています。

走り始めで無理をして、ケガをして、それがきっかけで走るのを辞めたという声はよく聞きます。

今回私が提案した練習メニューはひょっとしたら物足りないという意見が多いかもしれませんが、本当に走り始めたばかりの時はとにかく「無理をしない」ことが大前提です。

無理せずランニングを継続して楽しむためにも、ぜひこの記事を参考にしてください！