突然ですが、普段からランニングをしていて「走る時間が足りないよ！」と感じたことはありませんか？
確かに、仕事をしながらだと平日は走っている時間なんてないよね…。
私自身、社会人になって仕事をするようになってからは当たり前ですが月の走行距離が減りましたし、やりたい練習とできる練習のギャップに悩んだりもしました。
社会人はとにかく自分の時間がない、仕事が終わった後にランニングをするなんて当初は超人のすることだと思っていました。
仕事をして疲れているのに、その後に走ろうだなんて体が疲れてなかなか難しいよね。
そんな忙しい社会人の方のためにおススメしたい「時短トレーニング」を今回は紹介していきたいと思います！
おススメしたい時短トレーニングは、以下の4つです！
・ダッシュ
・階段トレーニング
・スクワット
・タバタ式トレーニング
次からそれぞれについて説明していきます！
1.ダッシュ
まず最初のおすすめメニューは「ダッシュ」です。
ダッシュって言われてもなんかパッとこないんだけど、どうすればいいの？
ダッシュはダッシュでも、今回は「坂道ダッシュ」や「インターバルトレーニング」を指します。
練習内容については、目安として100ｍ×10をベースに自分の状態に合わせてアレンジしてみてください！
そもそもダッシュのトレーニング全般をインターバルトレーニングと言いますが、今回はより心肺機能と筋力に負荷がかかる坂道トレーニングをおススメします！
普段の生活の生活の中でも登り坂を歩く時があるかと思いますが、平地と比べて呼吸や足に負担がかかりますよね？
確かに、ちょっとした坂道でも歩いているとだんだんきつくなってくるよね！
ですので、より効果的なトレーニングを求めるのであれば坂道ダッシュがおススメです！
でも、近くに坂道がある人なんてそうそういないよね…。
近くに坂道がない人もいるかと思いますが、その場合は次に紹介する「階段トレーニング」か、平地でよりスピードを出して走る「インターバルトレーニング」をしましょう。
インターバルトレーニングについては、以下の記事を参考にしてください！
【初心者・社会人必見】インターバルトレーニングのやり方と効果 | ～フルマラソン初心者向けの練習方法～↗
ダッシュのトレーニング短時間で心肺機能と筋持久力の能力を向上できる効率のいいトレーニングですが、その分体への負担も大きいので多くて初心者の方は特に自分の体の状態を確認しながら練習に取り入れるようにしてください。
2.階段トレーニング
先ほど紹介した坂道トレーニングの代替としておススメなのが「階段トレーニング」です。
これはトレーニングというよりは、普段の生活の中で意識して階段を使おうという趣旨になります。
トレーニングというよりは普段から階段を使おうっていう意味だね！
ものすごく簡単なことで、トレーニングと言っていいのかと思うほどですが、普段運動されている方でも階段の上り下りで息が切れることがあると思います。
エレベーターやエスカレーターを普段から使っている人は意識して階段を使ってみてください！
上りではお尻と太ももの裏側の筋肉、下りでは太ももの前側の筋肉が鍛えられます。
ダッシュをすると使っている筋肉に意識を向ける余裕があまりないかもしれませんが、単純にゆっくりと上り下りするだけですので、使っている筋肉も意識してみてください。
3.スクワット
次に紹介するトレーニングは「スクワット」です！
スクワットは坂道や階段がなくてもできますし、天気が悪くて外に走りにいけない時に室内で手軽にトレーニングできます！
スクワットって言ってもいろいろ種類があるけど、何をすればいいの？
今回のテーマが時短なので、短時間で効果的なスクワットの方法としては「ランジスクワット」をおススメします！
ランジスクワットのやり方は、
＜やり方＞
①足を肩幅に開いて、大きく片足を一歩前に踏み出す
②膝を曲げて体を下げて、前足の太ももが地面と平行に、後ろ足の膝が地面に触れないようにする
③後ろ足を使って立ち上がり、初めの位置に戻る
ランジは片足を前に出して後ろ足を使って元の位置に戻るという動作ですが、足全体を効率よく鍛えることができるトレーニングです。
場所も取らないし、効率よく鍛えることができるんなら毎日でもやりたいね！
ただ、スクワットは効率よく足を鍛えることができますが、1つ注意点があります。
スクワットはあくまでも「筋トレ」なので、回復する期間を設けないと意味がなくなってしまいます。
ですので、週2～3回を目安に、左右で10回程度を目安にやるようにしてください！
やりすぎは禁物だね！
4.タバタ式トレーニング
最後に紹介するのは「タバタ式トレーニング」です！
初めて聞いたけど、どんなトレーニングなの？
タバタ式トレーニングとは、立命館大学教授の田畑泉氏が考案したトレーニング方法です。
あまり聞きなじみのない方もいるとは思いますが、このトレーニング方法は屋内でできて、しかも4分の運動でかなりの効果が期待できるトレーニングです。
運動時間自体が短いので、筋力アップの効果は期待できませんが、主に心肺機能を鍛えるトレーニングになります。
タバタ式トレーニングのやり方は、
＜やり方＞
①高強度の運動を20秒行う
②10秒休憩する
③①、②を8回繰り返す
運動と休憩を交互にするってインターバルと同じだね！
ダッシュと休憩を交互に行うインターバルとやっていることは同じですが、このタバタ式トレーニングのメリットは何より「室内でできること」だと思います。
私自身、雨や雪が降ったりして外で走りたくない時はタバタ式トレーニングをしています。
どのような運動をやったらいいかについては、田畑泉氏の以下の著書を参考にしてください！
一例として私がやっているタバタ式トレーニングの内容は、
①腹筋
②腕立て伏せ
③スクワット
④もも上げ
⑤バーピージャンプ
⑥背筋
⑦交差腹筋
⑧ランジ
タバタ式トレーニングはやってみたら分かりますが、正直言ってものすごくきつい運動です。
目安としては1日1セットを週に2～3回行うようにしてください。
繰り返しになりますが、かなりきつい運動になるので無理のない範囲で行うようにしましょう！
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5.まとめ
以上、時短トレーニングのおススメ4選について書きました。
おススメの内容を確認すると、
・ダッシュ
・階段トレーニング
・スクワット
・タバタ式トレーニング
上2つは屋外で、下2つは自宅でできるトレーニングだね！
屋外と自宅でトレーニングを使い分けてもいいと思いますし、自分の状況によって今回の内容をアレンジして実践してみてください！
私自身、休日じゃないと長い時間走ることができない、家族が起きる前の早朝じゃないと走る時間が確保できないなど、時間を確保できないのが悩みでした。
同じ悩みを抱えている社会人の方は多いと思います。
自分の時間、家族の時間と相談しながら、ランニングの時間を確保して、難しいようであれば今回紹介したトレーニングメニューを参考にしてください！
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