【時間がなくても効果抜群！】忙しいランナーのために30分で走力アップできる練習法3選

突然ですが、普段からランニングをしていて「走る時間が足りないよ！」と感じたことはありませんか？

私自身、社会人になって仕事をするようになってからは当たり前ですが月の走行距離が減りましたし、やりたい練習とできる練習のギャップに悩んだりもしました。

社会人はとにかく自分の時間がない、仕事が終わった後にランニングをするなんて当初は超人のすることだと思っていました。

そんな忙しい社会人の方のために今回は「30分で走力アップできるトレーニング」を今回は紹介していきたいと思います！

たった30分で効果はあるの？と疑問に思うかもしれませんが、効果的な練習はちゃんとあります！

特に「ある程度走れるようになった中級者」にとって、短時間で行う練習の「質」が次のステップにつながるので、悩んでいる方はぜひ参考にしてください！

1.30分でできる！ランニング時短練習3選

今回紹介する時短練習は、以下の3つです！

時短練習になると、短時間で負荷の高い練習になるので、やはりダッシュ系の練習が主なものになります。

次からそれぞれの練習方法について説明していきます！

1-1.インターバル走（高負荷・高効果）

まず最初に紹介するのは「インターバル走」です！

インターバル走を簡単に説明すると、「ダッシュ+休憩」を繰り返すメリハリをつけた練習になります。

やり方の例を上げると、

・1分間速く走る（8～9割の力）+1分間ゆっくりジョグを5～10本繰り返す。

私が時間がないときによくやるインターバルは、ガーミンのインターバル機能を使って

・200ｍ走る+40秒ゆっくりジョグを10本繰り返す。これを週1回はやるようにしています。

アップとダウンを含めると20～30分程度で高負荷のいい練習ができます！

インターバルの主な効果は、以下の2つです！

主に持久力の向上に効果的なので、やるのとやらないのとでは体の楽さが全然違ってきます！

短時間でも追い込むことで、週1～2回程度でも成果が出やすい練習です！

1-2.ビルドアップ走（走力維持、フォーム改善）

次に紹介するのは、「ビルドアップ走」です！

ビルドアップ走とは、最初はゆっくりなペースで、最後に向けて徐々にペースアップしていく練習です。

やり方の例を上げると、

・走り始めてから10分ごとにペースを少しづつ上げていき、最後の5分はゼーハーするぐらいのペースまで上げる（30分で完結）

私の場合はガーミンのオートラップ機能を使って、

・1キロごとに5～10秒ペースを上げていき、6～8キロほど走って終了する

自分のペース感覚もわかりますし、ある程度の距離も走れるので「時短でも距離もある程度走りたい」という人におススメです！

ビルドアップ走の主な効果は、以下の2つです！

ペースに余裕のある状態からスタートするので、フォームを意識してペースアップすることができますし、最後はほぼ全力まで追い込むので、レースのラストスパートの練習にもなります！

1-3.坂道ダッシュ（時間×負荷の最強効率）

最後に紹介するのは「坂道ダッシュ」です！

近所に坂がない、あってもダッシュするほどの長い坂なんてない、という人は参考程度にしてください。

やり方の例を上げると、

・緩やかな坂道（50～100ｍ程度）の登りを全力で走り、下りはウォーキングで呼吸を回復させることを5～10本繰り返す（20～30分で完了）。

私の場合は近所は田んぼに囲まれて平野しかないので坂道ダッシュができる場所がないので、いい坂があったらそこを走ってみたいと思います！

坂道ダッシュの主な効果は、以下の2つです！

インターバルと同様に心肺機能の向上が期待できますし登り坂を走るので筋力も平地よりつきます。

また、登り坂は接地の衝撃が少ないので、ケガのリスクの低い練習メニューです！

2.まとめ　30分のランニングでも「質」を意識する！

以上、忙しいランナーのために30分で走力アップできる練習法3選を紹介しました！

内容を確認すると、

主に速いペースで走ることによって持久力を向上させるような内容になります。

忙しい社会人は以下に時間をやり繰りするかを考えないといけませんが、今回上げたように工夫次第で質の高い練習をすることは可能です！

「長い距離と時間を走らないといけない」といった考えが正解とは限りません。

「短時間で集中して練習をする」方がかえって効率的であることもあるので、自分の事情に合わせて練習をカスタマイズしてランニングに取り組んでいってください！