ランニングをする人なら目標の一つになる「フルマラソンの完走」。
だけど、どんな練習をすればいいのか分からないという人は多いのではないでしょうか？
目標がマラソンになると、どんな練習をしたらいいのか分からないよ！
この記事ではそんなお悩みに答えるべく、私が新卒1年目で半年後の10月にフルマラソンに出場して完走（4時間32分28秒）した実際のメニューを公開します！
大学で選手だった時の習慣で、練習日誌をつけていたので、それを振り返っていきたいと思います（こんな感じでノートに書いていました）。
大学2年生からマネージャーで、1年に2回程度のジョグしかしてこなかった人間がどのような練習をして完走したのか、今回は7月の本格的に暑くなる夏の練習を公開していきます！
4月、5月、6月の練習内容については、以下を参照にしてください！
【公開】4年ブランクから半年でマラソン完走までの練習～6月編～
1.7月の練習メニュー
まだ暑さに慣れていなくて思うように走れなかった6月の反省を活かして、7月は以下のことを目標にして練習をしました。
・速いペースではなく、じっくり走る
・無理をしない
・熱中症にならないように注意する
夏の入り口の6月から本格的に暑くなる7月は熱中症に気を付けることと、無理のないペースでじっくり走ることを意識しました。
屋外での仕事にも慣れてきて、少しずつ体に余裕ができてきたのと、走る時間帯も後ろ倒しにして涼しい時間帯で走ったので、距離は前よりも増やすことができました。
6月に引き続きjogをしていましたが、距離は今までで一番走れました！
7月の練習内容は以下の通りです！
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 1 | 2 | 3 | ||||
| 60分jog | ||||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 60分jog | 70分jog | |||||
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 60分jog | 60分jog | |||||
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 80分jog | 40分jog | |||||
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
| 50分jog | 80分jog 400×3 |
はポイント練習
31日のうち9日走っていたんだね！
仕事にも慣れてきて走ることのルーティーンもできてきましたが、徐々に6月から暑くなってきて走る日が少なくなってしまいました。
日誌を見返すと「暑い」、「短パンで走った」、「膝が痛い」というマイナスなコメントが書いてありました。
6月に比べるとやっぱり気温も上がってくるから走りにくくはなるよね…。
仕事も屋外の作業で日光に当たりながらになるので、仕事の疲労感もかなりのものでした。
ただ、走れないなりにも動きが速くなってきたと書いてあるので、体の調子自体は上向いている状況になってきました。
7月の月間走行距離は大体110キロちょっとと、6月と比べてプラス20キロ程度かな。
当時は自分の感覚で走っていましたが、今の時計はほんとに高機能で、自分の走った距離や心拍数、疲労度など数字で自分の状態が管理できるので自己管理もやりやすくなりましたよね。
7月はポイント練習が毎週金曜日でロング走だったね。インターバルを最後にやったのはどうして？
マラソン本番まで残り3か月で、今月のテーマが「速いペースではなく、じっくり走る」だったのと、日誌を振り返ってみたら完全にノリでした（笑）
暑い中でロング走をすると、涼しくなる秋がすごく楽に走れるので夏はとにかく「距離を踏む」ことが大切です！
高校や大学でも夏に距離を走ることは常識的なことで、箱根駅伝の強豪校は特にこの時期は合宿をして妙高高原などで走り込みを行っています。
この時期の走り込みをすると秋に結果が出るんだね！
それでも暑い夏に無理をしてしまうと熱中症などのリスクが高くなるので、絶対に無理はしないでください！
走る時間帯は事後と終わりや休日は比較的涼しい夕方の時間帯を選んで走っていました。
初心者の方のポイント練習として、私自身もまだゆっくりしか走ることができていないので、無理のないペースでゆっくり走るLSDがおススメです！
【初心者必見！】ゆっくりペースで無理なく走ろう！LSDの効果と方法
2.まとめ
以上、本格的に暑くなってきた7月の練習メニューでした！
「暑いけど時間はそれなりに走ってるじゃん」と思った人や「練習の日が少ないけど大丈夫？」と思った人もいるかと思います。
今振り返っての感想は「もう少し走る日を増やした方がよかった」、と思う反面「ポイントポイントでは長い時間走れていたんだな」と思いました。
ポイント練習はできてはいるけど、また練習が点になってしまって線になるように継続して練習できるように自分の状態をしっかり確認して内容を決めるべきでした。
ポイント練習はできたけど、今回も継続的にはできなかったね。
その通りで、前回から走る時間や距離は増えたけど、日にちは少なかったので今回はその点で反省がある月になってしまいました。
初心者の皆さんは短い距離でもいいので、できるだけ日を空けずに継続して走ることを意識してください！
7月に意識したことを振り返ると、
・速いペースではなく、じっくり走る
・無理をしない
・熱中症にならないように注意する
7月はポイント練習はできましたが、単発の練習が多くなったってしまったことは反省点だと思います。
初マラソンまで残り3か月、7月はポイント練習を3回入れた内容になり、とにかく距離を意識してじっくり走りました。
7月からさらに暑くなる8月の練習はどうなっていくのか、次から紹介していきたいと思います！
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