ランニングをする人なら目標の一つになる「フルマラソンの完走」。
だけど、どんな練習をすればいいのか分からないという人は多いのではないでしょうか？
目標がマラソンになると、どんな練習をしたらいいのか分からないよ！
この記事ではそんなお悩みに答えるべく、私が新卒1年目で半年後の10月にフルマラソンに出場して完走（4時間32分28秒）した実際のメニューを公開します！
大学で選手だった時の習慣で、練習日誌をつけていたので、それを振り返っていきたいと思います（こんな感じでノートに書いていました）。
大学2年生からマネージャーで、1年に2回程度のジョグしかしてこなかった人間がどのような練習をして完走したのか、今回は7月の本格的に暑くなる夏の練習を公開していきます！
4月、5月、6月、7月の練習内容については、以下を参照にしてください！
【公開】4年ブランクから半年でマラソン完走までの練習～6月編～
【公開】4年ブランクから半年でマラソン完走までの練習～7月編～
1.8月の練習メニュー
徐々にきつくなる暑さに慣れるべく助走期間のイメージで走った7月から、8月は以下のことを目標にして練習をしました。
・7月のベースから距離を走る
・無理をしない
・熱中症にならないように注意する
本格的に暑くなってきた7月から最も暑くなる8月は長時間走ることに慣れるためにとにかく距離を走ることを意識しました。
夏真っ盛りで本当に暑い中、7月に引き続き走る時間帯を後ろ倒しにして涼しい時間帯で走って7月よりも距離を増やすことができました。
8月の練習内容は以下の通りです！
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 90分jog 100×3 | 80分jog 400×1 | |||||
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 60分jog 100×3 | 60分jog 100×3 | 90分jog 100×3 | ||||
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| 60分jog 100×5 | 60分jog 100×5 | 60分jog 100×5 | ||||
| 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 60分jog 100×5 | 90分jog 100×3 | 40分jog | ||||
| 29 | 30 | 31 | ||||
| 60分jog 100×5 |
はポイント練習
31日のうち12日走っていたんだね！
仕事にも慣れてきて走ることのルーティーンもできて、7月からさらに暑くなったけど走った日数、時間ともに増やすことができました。
日誌を見返すと「調子がいい」、「余裕がある」というプラスのコメントが書いてありました。
7月から暑くなってはいるけど日数も増えてきて調子は上がってきているね！
仕事での屋外作業にも少しは慣れてきて（もともと暑いのが苦手なので慣れたとは言えませんが）疲労感も7月よりはましになりました。
8月の月間走行距離は大体150キロ程で、7月と比べてプラス40キロと一気に増やすことができました！
急に40キロも増やして大丈夫だったの？
基本的には無理のないペースでじっくり走っていましたし、ストレッチなどのケアもしっかりやっていたのでケガをすることはありませんでした。
ケアについては以下の記事を参考にしてください！
8月はポイント練習がロング走中心で、その後に100mを入れているけどそれは何で？
jogだけだとどうしても体の動き（可動域）が小さくなってしまうため、jogの後に体を大きく動かすことを意識してダッシュを取り入れました。
動きが大きくなる以外にも、心肺機能に刺激を与えることができるので、ゆっくり走った後はダッシュを入れるとより効果が上がります。
暑い中でロング走をすると、涼しくなる秋がすごく楽に走れるので夏はとにかく「距離を踏む」ことが大切です！
高校や大学でも夏に距離を走ることは常識的なことで、箱根駅伝の強豪校は特にこの時期は合宿をして妙高高原などで走り込みを行っています。
この時期の走り込みをすると秋に結果が出るんだね！
それでも暑い夏に無理をしてしまうと熱中症などのリスクが高くなるので、絶対に無理はしないでください！
走る時間帯は事後と終わりや休日は比較的涼しい夕方の時間帯を選んで走っていました。
初心者の方のポイント練習として、私自身もまだゆっくりしか走ることができていないので、無理のないペースでゆっくり走るLSDがおススメです！
【初心者必見！】ゆっくりペースで無理なく走ろう！LSDの効果と方法
2.まとめ
以上、夏の暑さが厳しくなる8月の練習メニューでした！
「暑い中で日にちも距離も増えて調子よさそう」と思った人や「急に増やして大丈夫？」と思った人もいるかと思います。
今振り返っての感想は「暑いのが苦手な割には走れたな」、と思う反面「調子がいいならインターバルも取り入れてよかったんじゃないか」と思いました。
ポイント練習はできていて、練習が徐々に線になって継続して練習できるようになってきたので、8月は自信がつきました。
7月の反省を活かして改善できたね！
先月から走る時間や距離が増えてさらに日数も増えたので、満足のいく月になりました。
8月に意識したことを振り返ると、
・7月のベースから距離を走る
・無理をしない
・熱中症にならないように注意する
8月は7月のベース作りから本格的に距離走を取り入れることができたのが良かったと思います。
初マラソンまで残り2か月、8月はポイント練習を4回入れてダッシュも入れた内容になり、本番に向けて徐々に調子が上がってきました。
8月から涼しくなってくる秋の入り口である9月の練習はどうなっていくのか、次から紹介していきたいと思います！
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