これからマラソンに挑戦しようと思っていて、ネットでどんなトラブルがあるのか調べてみて真っ先に出てくるのが「足がつる」ことです。
私自身、何度かマラソン大会に出場していますが、8割がた足がつって満足に走れた経験がありません…。
足がつってしまったらその先に待っているのは歩いてゴールまで向かうか、収容車に乗ってゴールまで向かうかの2択になります。
どうして足がつっちゃうの？
足が攣る原因は、以下の3つになります。
1.フォーム
2.水分、ミネラル不足
3.走り込み不足
1つ1つ対策しないとダメだね！
原因があれば対策もできます！どうすればマラソンで足がつらずに完走できるのか、この記事で書いていきたいと思います。
1.ランニング中に足がつる原因と対策
そもそもどうして足がつっちゃうの？
ランニング中に足がつる原因といて、先ほども紹介しましたが、以下の3つのことが考えられます。
1.フォーム
2.水分、ミネラル不足
3.走り込み不足
それぞれの対策をしていけば足がつることを抑えることができます！
実際に私自身、何も知らなかった初マラソンは足つりのオンパレード、激痛を感じながら何とかゴールをしたという状況でした…。
次からそれぞれの原因について説明していきます！
1-1.フォーム
そもそもさっきから足がつるって言ってるけど、どこがつるの？
私自身、以前マラソンで必ず、100％つっていた場所が「ふくらはぎ」でした。
100％は大げさかもしれませんが、30キロ過ぎてから「いつ来るんだ？いつ来るんだ？」とおびえながら走っていた記憶があります…。
その他につりやすい場所は「太もも」ですが、特に「ふくらはぎ」をつるという人は多いと思います。
ふくらはぎの筋肉は、太ももに比べると細く、筋肉自体も少ないため、「ふくらはぎを使った走り」をするとつってしまいます。
ふくらはぎがつりやすいのはわかったけど、使った走り方って何？
ふくらはぎを使った走り方は、簡単に言うと「蹴った走り方」＝「足首を使った走り方」をすることです。
チェックするポイントは、
・足首とすねの角度が90°になっているか
・靴のつま先部分が特に削れていないか
以上の3点を確認してください！
まずは足首に注意すればいいんだね！
地面を蹴ってふくらはぎを使っていると足の甲が地面と平行になります。
それに対して足首を90°に保ったまま足を後ろに出すとつま先だけが地面に向きます。
この走り方だとお尻やハムストリングスなどの大きい筋肉がうまく使えていないので、普段から大きい筋肉を使うことを意識して走ってください。
大きい筋肉のほうが疲れにくいもんね！
自分が足首を使って走っているかは、「靴の削れ方」を見て確認ができます。
靴のどの部分を見ればいいの？
足首を使うと必ずつま先が上下に動くので、他の部分と比べて足首を使っている人は特につま先の削れ方が早くなる傾向があります。
私自身、以前は足首を使って蹴った走り方をしていて、ふくらはぎを使った走り方をしていました。
数年前に履いていた靴を見てみると特に足の真ん中（中足部）～つま先の削れ方が激しかったです。
今思うとその結果がふくらはぎがつってしまう原因だったのではないかと思いました。
フォームを変えてお尻やハムストリングスを意識するようになったら、ふくらはぎはつることもなくなったし筋肉痛になることもなくなりました。
そういえばふくらはぎにサポーターみたいなのつけている人もいるよね？
テレビでマラソンが放送されていると、ふくらはぎのサポーターをつけている人もいます。
着圧式のサポーターで、ふくらはぎの血行を良くしてくれて疲労の軽減にもなります！
私も大会の時や長い距離を走るときは着用するようにして疲労の軽減をしています。
そのようなサポーターも活用して対策してみることもいいでしょう！
1-2.水分、ミネラル不足
水分、ミネラル不足も足がつる原因の一つです。
どうして水分、ミネラルが不足すると足がつるの？
ランニング以外にも人は運動をすると汗をかきますよね？
汗によって体の水分とミネラル（カリウム、ナトリウム、マグネシウム、カルシウム）が少なくなって筋肉に弾力がなってしまいます。
また、水分不足は血液がドロドロになってしまうため、体に栄養が行き渡らなくなってしまいます。
その結果、筋肉の異常収縮がおこり、結果として足がつってしまいます。
こまめな水分補給が必要なんだね！
レース中の給水地点ではできるだけ給水するようにしましょう！
水分不足は水分補給をすれば解消しますが、ミネラル不足はどうでしょうか？
”ミネラル”は聞いたことがあるけど、具体的に何をとればいいの？
足がつらないようにするための必要なミネラルは以下のものです！
1.ナトリウム（塩）
2.カリウム（果物類、生野菜）
3.マグネシウム（豆腐類、海藻類）
4.カルシウム（乳製品、魚類）
これらの食品を走っている最中にとることはまずできません。
私の場合はサプリメントと、マラソンを走る1週間前から漢方薬を飲んでいました。
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）はこむら返り（ふくらはぎがつること）に効果がある漢方薬です。
走っている最中に摂取したいという方はフルマラソン完走のための準備～絶対におすすめできるエナジージェル～を参考にしてください！
1-3.走り込み不足（筋力不足）
最後は単純に練習不足が原因の場合です。
普段走っていない距離をいきなり走れば当たり前だよね・・・。
私が初マラソンでつった原因はまさにこれだったと思います。
走行距離が不足していたのと、筋力が足りなかったことで序盤に足がつってしまいました。
練習を積んで走れる距離や時間が増えてくると、月間走行距離を意識する人もいると思います。
「○○キロ走れば絶対に攣らない」ということはないと思いますが、最低限の距離を走っておかなければいけません。
最低限の距離ってどれぐらいなの？
目安としては時間走として2時間、距離走として30キロ程度走れるようになれば走り込みも筋力も十分でしょう。
1-4.レース中につってしまったら
これだけ準備してもつったらどうしたらいいの？
十分な対策をしても天候や体のコンディションによって足がつってしまうこともあります。
もしつってしまったら屈伸やストレッチをして筋肉を伸ばせば一時的に楽になります。
ただし根本的に原因を取り除けたわけではないので、「ペースを落として様子を見ながら」エイドステーションで十分に水分を取りましょう。
補助食もあるエイドなら無理のない範囲で食べ物を補給しましょう。
無理をしないことが大切だね！
長い距離、時間を走ることは自分の体と会話をしながら走ることが重要です。
どうしても走り切れる状態でないなら棄権することもひとつの手段です。
私も何度もマラソンを走っていますが、2回ほどは足つりと体調不良で収容車に回収された経験があります。
ものすごく悔しかったですが、来年は必ずリベンジしてやるぞ！という気持ちでまた挑戦しました。
2.まとめ つり対策をしよう！
以上、つる原因と対策を書きました。
筋肉の弛緩、収縮ができなくなり、異常に収縮することによって足はつってしまいます。
対策としては、
・フォームの改善（ふくらはぎを使わない走り方）
・水分、ミネラルの補給（サプリメントを摂取する）
・筋力の強化
そして、レース中につってしまった場合は、
・つったところを伸ばしたり、屈伸運動をする
・走っているペースを落とす
・エイドで水分、食べ物の補給
・やむを得ない場合は棄権する
長い距離を走るフルマラソンについては、とにかく長い距離、時間を走ることが大切になります。
フォームの改善は、ゆっくりとしたペースで走ることで自分のフォームを確認しながら行えば改善できます！
筋力についてもとにかく走りこまないと筋力はつきません！
まずは土台をしっかりとさせないとだよね！
サプリメントは大会本番の数日前から継続的に摂取して、補給食については種類も味もあるので、どれが好みかも確認しておくといいでしょう！
それでもつってしまったら無理をせずに歩いたり、エイドで休んだりと様子を見ることが大切です。
無理をして走り続けて肉離れをしてしまうこともあるので、棄権することも選択肢の一つとして持っておいた方がいいでしょう。
せっかく走ったのに棄権なんてもったいないじゃん！！
マラソンは我慢しなければいけませんが、我慢と無理は意味が全然違うので、無理は絶対にしないようにしましょう。
次の大会で棄権した悔しさを晴らせばいいんです！
以上、マラソンで足がつる原因と対策でした！！
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