体のケアをしてケガなく継続して走りたいけど、ケアと聞いてまず思いつくのがストレッチではないでしょうか？
ストレッチはしているよ！
私自身もお風呂上りにストレッチは毎日やっています。
ただ、今ケガをしている人、これからマラソンの練習をしようとしている人は、ストレッチだけでは不十分かもしれません。
ストレッチだけのケアだとダメってこと？
ダメではありませんが、私自身高校からずっとケアというとストレッチしかやっていませんでした。
しかし、大学に進学して一気に練習量が多くなると、簡単なストレッチでは体の回復が間に合わなくなりました。
練習量が増えるとその分体に負担もかかるもんね・・・。
ケガのリスクを下げるためには、当たり前のことですがきちんとしたケアが必要です。
大学時代、トレーナーに言われて実践したケアは以下の2つです！
・アイシング
・交代浴
どちらも手軽なケアですが効果は抜群で、実際に実業団の選手や、陸上以外のトップアスリートも取り入れているケアです！
しかもお金のなかった学生時代には懐にも優しいケアの方法でした（笑）
この2つのケアをしっかりしてケガ知らず、疲れ知らずの体を目指しましょう！！
1.アイシングについて
一般的に知られているケアの代表的なものとして「アイシング」を紹介します！
1.アイシングの効果
アイシングって冷やすイメージだけど、冷やしてどんな効果があるの？
アイシングについては、患部を冷やすことで以下の効果があります！
1.炎症の軽減
2.損傷した細胞の低酸素症の抑制
3.患部の皮膚温度の低下
4.痛みの感覚の軽減
5.血液循環の抑制
6.筋肉の緊張を和らげる
結構いろんな効果があるんだね！
特に1については、炎症箇所を冷やすことで筋組織の活動が低下し、炎症を促進する物質の分泌も抑制されることで回復のスピードを速くすることができま！。
そのため、筋肉痛の予防としても大変効果があります。
2の低酸素症とは、細胞はダメージを受けると、周りの正常な細胞も同時に破壊してしまいます。
正常な細胞の破壊を防ぐためにも、患部周辺の血管を冷やすことで代謝を抑制します。
患部を冷やすことで回復のスピードが速くなって、他の細胞にも影響しなくなるんだね！
1-2.アイシングのやり方
具体的なアイシングのやり方を教えて！
アイシングのやり方については以下のやり方になります！
1.氷嚢、またはビニール袋の半分に氷を入れる
2.平らなところに置く
3.底が平らになったら中の空気を吸って空気を抜く
4.空気を抜いた状態で口を締める
5.患部に当ててバンテージまたはラップで固定する
6.患部に15～20分程度固定して冷やす
氷嚢がない場合はコンビニなどのビニール袋に氷を入れて代用できます。
底を平らにして空気を抜くことによって氷が氷嚢の中で動かなくなり、より患部に密着してアイシングができるようになります！
空気を抜いたら氷嚢を患部に当てます。
その際にバンテージなどで氷嚢を巻いて固定して患部に密着させるようにします。
とにかく密着させて冷やすことが大切なんだね！
1-3.アイシングの注意点
アイシングで注意しないといけないことってあるの？
アイシングの注意点については以下になります。
1.冷やしすぎない
2.長時間、広範囲に行わない
やり方のところで15～20分冷やすと書きましたが、それには理由があります。
アイシングで冷やしすぎると「凍傷」になってしまうからです。
そのため、アイシングをする際には必ず時間を確認して行うようにしましょう！
また、広範囲に行うと体温が低下してしまうため体温調節に注意するようにしましょう。
まとめると注意することはとにかく冷やしすぎないようにして凍傷や体温の低下を防ぐことです。
2.交代浴について
2-1.交代浴の効果
次は交代浴について教えて！
交代浴の効果は以下になります！
1.自律神経を整える
2.代謝が上がってダイエット効果がある
3.冷え性の改善
4.疲労の回復
5.睡眠の改善
今回は疲労の回復に焦点を当てていますが、そのほかにも様々なメリットが期待できます。
交代浴の説明をすると、交代浴とは温かいお風呂と冷たい水風呂に交互に入ることを言います。
温かいお風呂に入ることによって血管が拡張し、冷たい水風呂に入ることによって血管が収縮します。
この血管のポンプ作用を繰り返すことによって疲労物質が血流に乗って取り除かれます。
効率よく疲労物質が取り除けるんだね！
水風呂は一般家庭にはないと思いますので、次で交代浴のやり方について説明します！
2-2.交代浴のやり方
交代浴のやり方については以下になります！
1.42℃ぐらいのお風呂に2～3分浸かる
2.18℃ぐらいの水風呂（またはシャワー）に数秒から数十秒浸かる
3.1と2を交互に繰り返す（回数は3～4回程度）
4.最後は水風呂（シャワー）で終わらせる
水風呂がない場合はシャワーで冷水をかけて冷やすようにしましょう！
私自身は水風呂が苦手で、冷水は体を慣らしながら徐々に温度を下げてやっていました。
慣れないうちは自分で調整すればいいんだね！
2-3.交代浴の注意点
交代浴の注意点は何があるの？
交代浴の注意点については以下になります。
1.最後は必ず水で終わる
2.お風呂上りは水分補給をする
3.血圧が高い、心臓に持病がある人は医師に相談する
最後に冷水で終わらせる理由としては、冷水をかけて毛穴を引き締めることで体温を逃がしにくくするためです。
お風呂に入っているときは思いのほか汗をかいていて水分不足になっているので、なくなった水分を補給する必要があります。
また、温水と冷水を交互にかけることは体に負担がかかります。
血圧や心臓に不安のある人は必ず医師に相談してから行うようにしましょう。
体に負担がかかるから必ず相談しないとだね
3.まとめ
今回はアイシング、交代浴について説明しました。
アイシング、交代浴の2つのケアを紹介しましたが、共通することは以下になります。
1.患部を冷やす
2.血流をよくして疲労物質を取り除く
冷やすこと、血流をよくすることがポイントだね！
基本的に運動をして酷使した筋肉は熱を持つため、周りに炎症が広がるのを抑えるために冷やす必要があります。
2つのケアでは、たくさんやったからと言ってよくなるわけではないので、自分の体と相談しながらケアをするようにしてください！
今ケガに悩んでいる人、きつい練習をした後で体が疲れて継続した練習ができない人は普段のケアに取り入れてケガの予防をしましょう！
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