学生から社会人になって思ったことは、「時間がない！仕事終わってから走る気力がない！」ということでした。
学生の時は時間があったけど、社会人になると忙しくて時間がないよね…。
社会人の人は仕事が終わってからランニングの時間を確保して走っていると思いますが、仕事が終わってからのいわゆる夜ランについて、その効果が分かる人はいますか？
夜にランニングをすると以下の効果が期待できます。
・より負荷の高い練習ができる
・筋力アップに効果的
・日焼け、熱中症予防
夜ランとは対照的に、朝ランの効果についての記事も書いているので、そちらも参照にしてください！
また、夜ランでは以下のことに注意する必要があります。
・事故の危険性がある
・負荷が高すぎると睡眠に影響がある
夜だと暗いからその分気をつけないとだよね！
以上のことに注意して安全にランニングを楽しんでください！！
次から夜ランのメリット、デメリットについて説明していきます。
1.夜ランの効果 メリット
1-1.より負荷の高い練習ができる
夜のランニングについては、日中仕事をしていることで体温が上がった状態で走ることができますし関節の可動域も朝より動くようになっているため、朝よりはアップに時間をかける必要がありません。
走り始めから速いペースで走ることができるので、朝と比べて運動量があがる（より高い負荷の練習ができる）ようになります。
ペースを上げるのか、より長い時間を走るかは個人の状況や体調にもよると思いますが、私の場合は翌日の仕事のことを考えて60分ぐらいを目安に走るようにしています。
朝と比べて練習の質と量を求めたい場合は夜に走ることがおススメです！
1-2.筋力アップに効果的（脂肪燃焼効果）
夜にランニングすることと筋力アップとの関係について、一見関係ないんじゃないかと思うかもしれません。
朝のランニングでも書きましたがこれにも睡眠が関係しています。
朝は日光を浴びることでセロトニンが分泌されて睡眠の質が良くなると書きましたが、夜の場合は成長ホルモンが関係しています。
筋肉は筋繊維が運動によって傷ついて、それが回復することによって筋肉が強くなり、成長ホルモンが分泌されることによってこの過程が促されます。
この成長ホルモンは夜22時以降と運動後に分泌が増加するため、夜にランニングをするとさらに分泌が増えることが期待されます。
筋力アップにはきちんとした睡眠と夜の運動が効果的になり、以上が夜ランニングと筋力アップとの関係になります。
結果として夜ランニングすると筋力がアップして基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます！
2.夜ランニングする際の注意
2-1.事故の危険性がある
夜ランをする際に注意することは、事故です。
夜ランは朝ランよりも事故が起こる可能性が高くなります。
特に夕暮れの時間帯は事故率が最も高くなる時間帯であり車の運転手がランナーを見落としてしまう可能性があります。
運転手に気づいてもらうためにも、走るときは暗い色ではなく目立つ色のウェアを着て、ランニング用のLEDライトや反射タスキを身に付けて周りに自分が走っていることをアピールしましょう！
また、走るコースは道が広くて街灯のあるコースを選びましょう！
私は車がめったに通らなくて街灯がない、真っ暗な田んぼ道を走っているときに土の塊に気づかずにつまずいて結構なケガをしてしまった経験があります（汗）
一人で街灯がない道を走ることも防犯の意味ではやはり危険なので避けた方がいいでしょう。
2-2.負荷が高すぎると睡眠に影響がある
夜ランでは負荷の高い練習ができると書きましたが、負荷が高すぎると体が興奮状態になるため睡眠を妨げてしまいます。
「体が興奮状態になる＝交感神経が優位になる」ため睡眠の質が下がってしまいます。
高い負荷の練習をすると、呼吸はきつい状態になり、当然体温はあがっています。
人は入眠前になると体温が下がるため、体温が上がった状態が続くと入眠の妨げになります。
ランニング自体は睡眠の質を上げてくれる運動になるので、入眠の3時間前には終了させるようにしましょう。
目安としては、翌日の仕事のことを考えて21時にはランニングを終わらせるようにしておけばスムーズに入眠でき、質の高い睡眠が得られるでしょう。
3.まとめ 夜ランを取り入れよう
夜ランについて書きましたが、朝ランとの違いをまとめると、
- 質、量ともに負荷の高い練習ができる
- 筋力アップが期待できる
体が走り始めから動ける状態ですので、負荷の高い練習をしたいときには夜の時間帯に走る方が効果が高くなります。
初心者の方については、朝の出勤前の時間を意識なくてもいいので、まずは長い時間を走ることを意識して夜ランを始めてみましょう！
筋力アップについても朝よりも夜のほうが効果が期待できます！
もし夜に走る時間がないという人は帰宅してから家の中で筋トレだけでもしてみたらどうでしょうか？
帰宅してから運動するといった習慣がつけば、後は走るか筋トレするかのどちらだけです。
夜走る際にはLEDライトや反射タスキを身に付け、車などに注意を払って安全に走りましょう！
真っ暗な街灯のない道を走ると私のように転んでけがをしてしまいます！
自分の生活リズムに合わせて朝ラン、夜ランを使い分ければランニングの効果を十分に得られます！
生活リズムだけではなく、目標があればそれに向かって時間帯を選択することも必要になります。
今一度自分がどうしたいのかを振り返ってランニングを楽しみましょう！！
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