よし！今日からランニングを始めるぞ！！そう思ってジョギングから始めてみたはいいものの、そもそもランニングってジョギングだけすればいいの？走り始めた人でそんな疑問を持っている人はいませんか？
ジョギングと一言で言っても、距離や時間によって内容は変わってきます。
今回はそんなジョギングの一つとしてLSDを紹介します！
LSDって何？
LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略で、「長い距離をゆっくりとしたペースで走る」という意味です。
この練習方法は特に走り始めの初心者の方におススメです！
どうして初心者の人におススメかというと、LSDには以下の効果があるからです！
1.ダイエット効果
2.毛細血管の拡張
3.ランニングの習慣化
いろんな効果があるんだね！
この記事では初心者の方におすすめの練習方法であるLSDについて、その効果から方法までを書きました！
走り始めたばかりの人はもちろん速いペースで走ることはできませんし、長い時間走ることもできないでしょう。
私自身、陸上を始めて最初の練習は40分ジョグでしたが、初めての私にとっては40分走り続けることはとても長い時間に感じました（結局最後まで走れず歩いて帰りました）。
感じ方は人それぞれですが、走り始めたばかりは1キロでも走れば「ロングディスタンス」になりますよね。
ゆっくり自分のペースで走ることから始めて、初めの一歩としてLSDを取り入れてみてください！
1.LSDとは
冒頭でも説明しましたが、LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略で、「長い距離をゆっくりとしたペースで走る」ことです。
私の経験上、初心者の方は1キロ走っても「ロング・ディスタンス」になるのではないでしょうか？
まあ確かに最初は1キロでも長く感じるよね。
なので、極論を言うとランニングはLSDからのスタートになるのではないでしょうか。
LSDのポイントについては、以下になります。
・距離よりも時間を意識する
・自分がゆっくり楽に走れるペースで走る
LSDについて、まずは「距離」よりも「時間」を重視するようにしましょう。
理由としては距離を目標にすると自然とペースが上がってしまい、LSDのペースではなくジョグのペースになってしまうからです。
そもそもLSDとジョグの違いって何なの？
LSDとジョグの違いについて大きな違いはペースですが、詳しくは後程説明します！
具体的なLSDのやり方については以下になります！
1-1.LSDのやり方
LSDについて先にも書きましたが、「長い距離をゆっくりとしたペースで走る」ことを言います。
トップのマラソン選手でも取り入れている練習で、トップ選手と市民ランナーとではゆっくりのペースに個人差があります。
ペースの目安のポイントは
1.会話ができる程度
2.心拍数によるペース管理
1については目安としてはわかりやすいですよね？
話しながら走るペースって結構イメージしやすいね！
会話が出来るぐらいのペースは呼吸が楽でないと走れないので一つの目安としてはわかりやすいと思います。
全く呼吸が乱れない、無理のないペースですので、走り始めてから気づいたら思ったよりも長い時間走っていたと思うかもしれません。
1が個人の「感覚」によるものなのに対し、2は「明確に数値化」されたものが目安になっています。
心拍数の管理ってどうやったらいいの？
LSDの心拍数の目安は120/分～130/分で、心拍数の管理については、最近のGPSウォッチに搭載されている機能であるのでそれを目安に走っている人もいるのではないでしょうか。
ただ、GPSウォッチは値段が高く、心拍数以外にもいろいろな機能が搭載された最新のものは手軽に手を出せるものではありません・・・。
じゃあどうしたらいいの！
そこでおススメするのがGPSウォッチよりも値段が安い、「スマートウォッチ」による心拍数の管理です。
私の場合はGPSウォッチは持っていますが、数年前のモデルのため心拍数の測定機能は搭載されていません。
健康管理の目的でスマートウォッチを最近購入し、そこに心拍数の測定機能があったので、そこの数値を目安としてペースを管理しています。
スマートウォッチにはGPSの機能があるものがほとんどなく、私は携帯をもって走らないので左手にGPSウォッチ、右手にスマートウォッチと両手に時計をつけて走っています（笑）
携帯とBluetoothで同期させればGPSも使えるので、初めて着ける時計としてGPSウォッチは高いし・・・という人はスマートウォッチを考えてみてもいいと思います！
2.LSDの効果
冒頭にも書きましたが、LSDには以下の効果があります！
1.ダイエット効果
2.毛細血管の拡張
3.ランニングの習慣化
1のダイエット効果についてはみなさんイメージはしやすいですよね！
長い時間をゆっくりとしたペースで走るLSDは典型的な有酸素運動です。
LSDについての記事なので有酸素運動についての説明は省きますが、有酸素運動は脂肪燃焼効果があります！
これは知ってるよ！
2の毛細血管の拡張についてはどうでしょうか？
長時間・長距離のランニングをすると全身に酸素を運ぼうとして体が変化していきます。
具体的には、長時間走ることによってより体にたくさんの酸素を運ぼうとして全身の毛細血管が発達してきます。
毛細血管が発達することによって体への酸素の供給量が増えるようになるので、体に酸素を取り込む量が増え、持久力が高まります。
また、血液の循環も良くなるため、有酸素運動の効果もより高くなります。
毛細血管と有酸素運動でダイエット効果が2倍だね！
3のランニングの習慣化についてもイメージはしやすいですよね！
ゆっくり無理のないペースなら続けるのは簡単だよね！
ランニングを続けられない原因は、「楽しくない」、「モチベーションが上がらない」という気持ちの面が大きいのではないでしょうか。
LSDは基本的にきつい練習ではなく、会話や景色を楽しみながら走る練習ですので楽な気持ちで余裕をもって走れます。
ランニングを始めるきっかけとして、習慣化させるために最初はLSDからやってみましょう！
3.LSDを行うときの注意点
LSDで気を付けることってあるの？
LSDを行う上で注意しなければいけないことは以下になります。
1.ペースを崩さない
2.フォームを崩さない
3.暑い時間は避ける
1については、走り始めの体が温まっていない時はペースが上がらずに一定で保てますが、体が温まって動いてくると自然とペースが上がるようになってしまいます。
会話ができるペースで長時間走るのがLSDですので、体が動くようになってペースが上がってきても大前提である「会話ができるペース」は守るようにしましょう！
ペースが上がって走れなくなったらLSDじゃなくなるもんね！
2のフォームについては、ゆっくりとしたペースで走ると体のバランスが崩れたり、腰が落ちたフォームになってしまいます。
ゆっくりとしたペースだと自分のフォームの確認をやりながら走る余裕があるので、背筋を伸ばして胸を張り、目線を前に向けて走ることを意識しましょう！
後半になって体が疲れてくるとフォームが崩れがちになるので、最後までいいフォームで走ることを意識してください。
3についてはみなさんイメージはつきますよね！
暑い時間に長時間走ることは難しいよね。
LSDはゆっくりと長い時間走る練習ですので、夏の暑い中走ることは熱中症の危険性があるためおススメできません。
夏に行う場合は熱中症を避けるためにも少しでも涼しい夜の時間に走るようにしましょう！
夜走る場合の記事もありますので、参考にしてください！
3.まとめ
ランニングを始めるきっかけとしてLSDは取り組みやすく、体への負担も少ないので簡単に始められます！
ゆっくり長く、無理のないペースで走ればいいんだもんね！
特に初心者ランナーは何から始めたらいいかわからず、ペースも分からずに闇雲に走って続けられなくなってやめてしまうことが多いと思います。
LSDの効果を復習すると、
1.ダイエット効果
2.毛細血管の拡張
3.ランニングの習慣化
がありますが、効果が実感できるまでは時間がかかります。
ランニングが習慣化できれば、意識しなくてもダイエット効果や毛細血管の拡張の効果が出てきます。
習慣化できれば相乗効果で自分の体が変わってきますよ！
このいいサイクルを目指して、今日からLSDをやっていきましょう！！
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