みなさんは自分の練習メニューを考えるときに、インターバルは取り入れてますか？
やってはいるけど、ホントに合ってるかわからないんだよね…。
名前は知っているけど、やり方や具体的な効果が分からないっていう人も多いんじゃないでしょうか。
インターバルのポイントは以下になります！
・効率的・時短のポイント練習
・自分のレベルに合ったタイム、本数で休憩も調整できる
・心肺機能、乳酸処理能力、持久力の向上
短い時間で効率的に心肺機能や筋持久力の向上が期待できる練習で、特に時間のない社会人におススメする「高効率・時短」のポイント練習です！
走る距離やタイムによって効果が違うため、目的に合った設定をする必要があります。
インターバルを距離別に分けると、以下のようになります。
・ショートインターバル(100m〜400m)
・ミドルインターバル(400m〜1000m)
・ロングインターバル(1000m〜)
次から目的別、距離別に効果と距離設定の説明をします！
1.インターバルとは
インターバルとは、簡単に言うとダッシュと休憩を交互に繰り返して走力を高める練習です。
感覚的にわかると思いますが、自分の中でのダッシュのペースでずっと走り続けることはできませんよね？
ずっとなんてできないよ！
インターバルはダッシュと休憩を交互に繰り返すことによってダッシュの時間を増やし、効果的に持久力を向上させることができます。
そのため、インターバルは普段のジョグなどと比較すると、スピードが速い分かなり強度が高い練習です。
そのため、心拍数も高くなり、最大心拍数（220－年齢）に対して80～90％の心拍数で走ることが目安になります。
この心拍ゾーンを目安にペースを設定すると、速すぎたり遅すぎたりすることなく実施できるでしょう。
心拍数ってどうやって測ったらいいの？
走り終わった後に手首に指をあてて脈を測定・・・そんな余裕はまずありません。
最近のランニングウォッチは心拍数を測定できるタイプのものも売っていますが、私の場合は以前買ったランニングウォッチに測定機能がなく、値段も高額なのでスマートウォッチで測定しています。
この心拍数を目安にペースや本数などの設定を行うようにしていきましょう！
1-1.初心者のためのインターバルのコツ
心拍数を目安にすることはわかったけど、自分のタイムと本数が分からないよ！
心拍数を目安にすると個人差が出てしまうので、具体的なタイム設定よりも自分の体と相談しながら走るようにします。
初心者はまずはダッシュではなく、ジョグよりも速いペースで30秒ほど走り、またジョグのペースに戻すことを3回繰り返してみましょう。
最初に速いペースで走ろうとすると体に力が入ってしまい、フォームが崩れてしまいます。
体に力が入っていないジョグのフォームから始めて、慣れてきたら本数や時間を増やしていきましょう！
次から距離別のインターバルの効果について説明します！
2.ショートインターバル(100m〜400m)
スピードを向上させたいならまずはショートインターバルをやりましょう！
距離が短くなるため、その分ダッシュする区間が短くなって速いスピードで走ることができ、スピードの向上が期待できます。
ただし、距離が短いため心肺機能へ負荷をかける時間が短くなり、そのためミドル、ロングインターバルと比べると心肺機能の向上の効果はどうしても小さくなってしまいます。
2-1.練習メニューの一例
具体的な練習を教えて！！
ショートインターバルの一例としては以下になります
・200ｍ×10～15本
・400ｍ×5～10本
休憩は100ｍ～200ｍ（60秒～90秒）
ペースについては最大心拍数の90％以上が目安になります。
なんだかすごくきつそうで出来るか不安だよ・・・。
最初は本数を少なくして、休憩時間を長くとって自分がどれくらいできるのか確認してみましょう。
注意することは、速いペースで走ろうとすると力が入ってフォームが崩れてしまうので、力を抜いてリラックスすることを意識してください。
ちなみに、私の大学時代の練習は400ｍ（72秒）×25本、休憩は200ｍ（50秒）でやっていました。
3.ミドルインターバル（400ｍ～1000ｍ）
ミドルインターバルは400ｍ～100ｍで行います。
ショートインターバルと比べると走る距離と時間が増えるため、その分心拍数が高い状態が続きます。
そのため、速いペースを維持する力＝スピード持久力を効果的に高めることができます！
ショートインターバルと比べると走る距離が長くなるため、タイムや本数は少なくなります。
3-1.練習メニューの一例
ミドルインターバルの練習を教えて！
ミドルインターバルの一例としては以下になります
・400ｍ×5～8本
・1000ｍ×3～5本
休憩は200ｍ～400ｍ（90秒～120秒）
ペースについては最大心拍数の85％～90％が目安になります。
やっぱりきつそうだよね・・・。
ショートインターバルと同様に最初は少ない本数で休憩を長めにとって自分がどれくらいできるのか確認しましょう。
注意することはショートインターバルと同様に速いペースで走るとフォームが崩れてしまうので、体の力を抜いて走ることを意識してください。
ショートインターバルと同様に大学時代の練習は1000ｍ（3分）×10本、休憩は200ｍ（60秒）でやっていました。
4.ロングインターバル（1000ｍ～）
ロングインターバルは1000ｍからの距離で行います。
ショートインターバル、ミドルインターバルと比べるとさらに走る距離と時間が増え、よりマラソンへむけた練習になります。
長い距離を走る分スピード、本数は落ちますが、乳酸活用能力の向上が期待できます！
呼吸がきつくなってくると体に急激に疲労が溜まり、いわゆる「乳酸が溜まる」状態になり体が動かなくなってきます。
私自身800ｍを走ったことがありますが、最後の200ｍは乳酸が溜まって体がバラバラになっている感覚になりました・・・。
体がバラバラってすごい状態だね！
ロングインターバルをすることによって長い時間呼吸がきつい状態が続き、その分乳酸が溜まる状態が続きます。
それぐらいのペースで走ることは精神的にもきついですが、その分レースペースを維持することができ、マラソンで後半に失速することなく最後まで走り切れるようになります。
4-1.練習メニューの一例
ロングインターバルの一例としては以下になります
・2000ｍ×5本
・3000ｍ×3本
休憩は600ｍ～800ｍ（120秒～300秒）
ペースについては最大心拍数の80％～85％が目安になります。
距離が延びると最後までできるか不安だよ！
目安の心拍数を書きましたが、あくまでも目安ですし、最初はペースは心拍数を参考に、休憩を長めにとって回復してから次を走ってみましょう。
走ってみて本数やペースを調整して、自分ができそうなところから始めてみてください！
大学時代は2000ｍ（6分40秒）×5本、休憩は200ｍ（80秒）でやっていました。
社会人になってからハーフマラソンの調整で3000ｍ×3本（1本ごとに1000ｍを3分50秒、3分45秒、3分40秒とビルドアップ）をやりました。
5.まとめ
以上インターバルについて書きました。
冒頭でも説明しましたが、インターバルのポイントは以下になります。
・効率的・時短のポイント練習
・自分のレベルに合ったタイム、本数で休憩も調整できる
・心肺機能、乳酸処理能力、持久力の向上
練習の強度が高いためその分ケガのリスクが高くなりますが、インターバルは短時間で強度の高い練習ができるため、効率的に走力を高めることができます。
自分がどれぐらいできるのか分かっている必要がありますが、自分のレベルによってタイム、本数、休憩時間を調整することができるので自分に合わせた内容で自由にカスタマイズできます。
自分のレベルに合わせやすいのはいいよね！
走る距離によって効果も変わってくるため、自分に足りないものが何なのか目的別に距離を設定して練習に取り組んでください！
ジョグばかりをしてマンネリ化している練習内容に刺激を入れる意味でも積極的にインターバルを取り入れていきましょう！
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