ランニング初心者の方で、こんな悩みを抱えている人はいませんか？
- 走ることが苦しくて楽しめない
- 自分のフォームが正しいのか分からない
- どうすれば速く走れるようになるのか分からない
走り始めたばっかりだと、何が正しいのか分からないよね…。
今回はそんなお悩みを解決する本を紹介します！
その本とは、三津家貴也氏著「がんばらないランニング」です！
私自身、これまで20年近くランニングをしてきましたが、特にランニングフォームについては指導者から指摘されたことは一度もありませんでした。
今振り返ると私のフォームは褒められるほどきれいではなく、むしろ無駄な力が入ったフォームでした。
この本を読んで私が感じたことは、
・楽に楽しく、速く走れるようになった
・ふくらはぎの筋肉をほとんど使わなくなった
・ポイント練習の体のダメージが軽減された
この3点です！
次からはそれぞれについて、本の内容も紹介しながら説明していきます！
1.ランニングとは楽しむもの
1-1.自分自身の楽しみ方を見つける
まず、学生時代に体育の授業で走らされていた時を思い出してみてください。
その時は「キツイ、苦しい、もうやめたい」といったイメージがあったのではないでしょうか？
嫌々やらされていることってマイナスのイメージしかないよね。
大半の人はそういったマイナスのイメージがあるために、ランニングを楽しむということができていないと思います。
私自身、大学2年からマネージャーになり、走ることを一切辞めて4年ほどのブランクを経てまた走り始めました。
当初は30分～40分程度のジョグしかできませんでしたが、そこからモチベーションを維持するためにいきなりフルマラソンにエントリーし、その後地方のロードレースに出場するようになりました。
私の場合は「旅行感覚で地方の大会に出場する」ことが楽しくなり、地方の名産や観光地も調べて大会に参加していました。
旅行とランニングをセットにして楽しんでいたんだね！
その他にもランニングの楽しみ方としては、
・タイムを伸ばす
・スタイルをよくする
・ランニング仲間を作る
・大会の観戦をして選手を応援する
など、ランニングの楽しみ方は人それぞれです。
自分自身のランニングの楽しみ方について、今一度確かめてみてください！
1-2.苦しいと長続きしない
冒頭でも書きましたが、ランニングに対する大半のイメージは「キツイ、苦しい、もうやめたい」といったものです。
ランニング以外にも、仕事でもいいのですが、自分が「嫌だな」、とか「やりたくないな」と思ていることはモチベーションが上がりませんし、長続きもしないですよね。
嫌なことって極力避けたいよね…。
著者の三津家氏はいわゆるトップアスリートで、自分を速くなるためには自分を追い込まなければいけないという気持ちで走っていたそうです。
そして競技引退後に現役時代ほどストイックに自身を追い込むことを辞めると走ることが楽しく感じられるようになり、自然と距離が増えてタイムも伸ばすことができたとのことでした。
私自身も、大学の現役の頃は冬の時期の練習で毎週土曜日は30キロ走を「やらされて」いました。
土曜日が近づくととにかく気持ちが沈んでいった記憶があります（笑）
楽しいっていう気持ちはなかったんだね…。
現役時代に1度だけハーフマラソンを走りましたが、私の自己ベストはそれほど追い込んでいない社会人になってから出したものなので、いかに楽しみながら走ることが最終的にタイムにつながるかが分かると思います。
1-3.速く走るコツはがんばらないこと！
速く走るようになるためにはどうしたらいいと思いますか？
それは、とにかく追い込んだ練習をすることじゃないの？
確かに一番最初に思いつくことは「とにかく追い込んでキツイ練習をこなす」ことだと思います。
ですが、どれだけ追い込んだとしても速くなる保証はありませんし、それだったら毎日自分を追い込んだ練習をすればいいことになります。
そんなこと継続できると思いますか？
絶対に無理‼
速く走るようになるためには、「楽に走ること」が一番の近道であると著者は書いています。
楽に走ることって言葉では簡単だけど、実践してみると結構難しいというのが私の感想です。
同じ距離やトレーニング内容でも、「ガチガチに力の入ったフォーム」と「力を抜いたリラックスしたフォーム」ではどちらが楽に走っているか簡単に想像できると思います。
著書の中では「いかに楽に、効率よく走るか」ということが書かれていて私自身のランニングフォームもこの本を読破してからかなり改善されました！
1冊の本で改善されるってすごいね！
次からは具体的な走り方について説明していきます！
2.楽に速く走るための3つのポイント
著書の中で紹介されているポイントは、以下の3つになります！
・お尻と股関節の伸展
・体が一直線になっていることを意識する
・フラット接地
この3点を意識するだけで今よりも「楽に速く」走れるようになります。
たったの3つだけを意識すればいいんだね！
私自身、フラット接地は無意識にできていたのですが、他の2点は全くできていませんでした。
フラット接地以外のこの2点を意識するようになって、以下の変化がありました！
・ケガをしにくくなった
・力を抜いて楽に走れるようになった
・同じタイムでも長い距離が走れるようになった
特に、走り方を変える前は「腸脛靭帯、股関節、腰」を痛めることが多く、無駄な動きが多かったと思います。
また、体の動きが固い、いわゆる「力んだ走り」になっていてこれも無駄な動きにつながっていました。
走りを改善してからはケガもなく、肩の力を抜いて常にリラックスして走ることを意識するようになり、楽にタイムが出せるようになりました。
改めてフォームって大切なんだね！
走り始めて変なフォームの癖がついてしまうとなかなか改善することが難しくなるので、初心者の方は特に次から説明することを意識してください！
2-1.お尻と股関節の伸展
「お尻を使って走る」という言葉を知ったのはまさにこの本を読んでからでした。
今までの走り方は「ふくらはぎを使った走り方」になっていて、いわゆる「脚を使った走り方」をしていました。
脚を使った走り方だと何が悪いの？
脚を使った走り方＝ふくらはぎを使っていて蹴っている走り方ということになります。
お尻や太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉を比べるとどっちが大きいかは分かり切っていますよね？
もちろん！お尻や太ももだよ！
小さい筋肉のふくらはぎを使うとすぐに脚が疲れてしまいますが、大きい筋肉のお尻や太ももの筋肉を使うと走っていても足が疲れにくくなります。
長い距離を走る際には、お尻と太ももといった大きい筋肉を使うことを意識しましょう！
でも、具体的にお尻を使った走り方ってどうしたらいいの？
お尻を使った走り方は股関節の伸展ができているかどうかがポイントになります。
股関節の伸展＝直立状態から足を後ろに引く動作のことで、接地する際に足首で地面を蹴ったり、足を後ろに引くときに膝を曲げずにどちらも固定させることによってお尻を使った走りができます。
なんか文章だけだと分かりにくい…。
お尻を使った走り方の意識づけや、やり方については紹介した本に図解付きで詳しく書いてありますので、参考にしてください！
ちなみに、走り方を変える前の私はほぼ100％マラソンを走った時にふくらはぎを攣っていましたが、走り方を変えた今は全くふくらはぎが攣らなくなりました！
2-2.体が一直線になっていることを意識しよう
次は「体が一直線になっていることを意識しよう」です。
速く楽に走るためには、体の動きに無駄がなくスムーズに体を前に運んでいくことが必要になります。
ランニングフォームは人それぞれ骨格や筋肉量などが違うため、人によって異なりますが、楽に速く走るためには「エネルギーの消費を抑えた走り方」がいいことは共通しています。
そのエネルギー消費を抑えた走り方をするために、体を一直線にすることを意識する必要があります！
具体的には何を意識したらいいの？
以下の3点を意識してください！
・視線は正面を向ける
・体をやや前傾させる
・上半身をリラックスさせる
視線は正面を向けることは、誰でもできることですし上半身をリラックスさせることは言葉でもイメージしやすいと思います。
体をやや前傾させるってどうすればいいの？
私自身もこの体を前傾させることがなかなか出来ていないのが現状で、難しいと思っています。
著書の中では3つのコツが紹介されていて、
・頭のてっぺんが真上に引っ張られている感覚を持つこと
・おへその少し下の部分が前に引っ張られている感覚を持つこと
・2つを同時に行った状態で、肩から前に倒していくイメージで体を前傾させる
ここで注意するのが、「前傾を意識して腰を折って前かがみにならないこと」です。
腰を折るってどういうこと？
前傾を意識しすぎて体幹を使えてなくて体が一直線の状態ではなく、いわゆる「前かがみ」の状態になっていることを指します。
この状態だと足を体の真下に接地することができず、スムーズな腕振りもできない状態になり、お腹が圧迫されるので呼吸もしにくくなります。
この項目でも著書の中で動き作りなどの図解がありますので、参考にしてください！
2-3.フラット接地を意識しよう
最後は接地についてです！
ランニングをする際に接地は何千、何万回と繰り返され、悪い接地を繰り返すと当然足に疲労が溜まってしまいます。
それじゃあいい接地って何なの？
一般的に言われているいい接地とは、「無駄な力が入らず、エネルギー消費が抑えられている接地」です。
走っているとよく大きい足音を立てて走っている人がいますが、極端な話ですがそれは接地の際に足を地面にたたきつけている短距離のような接地です。
一概には言えませんが、一つの目安として接地の音は参考にしてください。
具体的に接地のやり方を教えて！
接地のやり方には3種類ありまして、
・カカトから着くカカト接地
・足裏全体で接地するフラット接地
・つま先から着くつま先接地
一概にこの3種類の中でどれが良くてどれが悪いということはありませんが、初心者におススメなのがフラット接地です！
フラット接地は足裏全体で接地するので足首が固定されており、お尻やもも裏の筋肉を使いやすい接地になります。
カカト接地、つま先接地にもそれぞれメリットはありますが、どちらも足に負担がかかってしまう接地になるので、できるだけ負担の少ないフラット接地を意識しましょう！
具体的にどうしたらフラット接地ができるようになるの？
フラット接地のやり方についても著書の中で具体的な動き作りなどの図解がありますので、参考にしてください！
3.まとめ
以上、三津家貴也著「もっと楽にもっと速く かんばらないランニング」についてのレビューでした。
ここまでの内容は初心者向けの基本的な内容で、著書の中ではさらに一歩先に進んだ内容も書かれています。
私自身、高校から大学まで陸上部でしたが、具体的なフォームのアドバイスは受けたことがなく、自分の感覚と独学でとにかく無駄な動きの多いフォームで走っていたと思います。
高校生の時にこの本を読んでいればもっと上の大会に行けてたかもしれませんし、少なくとも自己ベストはもっと速くなっていたと思います。
当時はそういった本なんてなかったもんね。
ランニングフォームが変わったことで使う筋肉も変わってより長い時間、距離を楽に走れるようになりましたし、マラソンではほぼ100％攣っていたふくらはぎが攣らなくなったことが一番驚きました。
特に初心者の方はランニングフォームを意識することなく何となく自己流で走ってケガをしたり、すぐに疲れてしまって楽しくないと思ってしまうことがあると思います。
非常にもったいないと思うので、自分のフォームに悩んでいたり、走り方が分からない人は是非参考にしてください！
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