走ることに慣れてきて走ることが楽しくなってきたときに、なんだか「スネの辺りが痛くなってきた」という経験はありませんか？
それはランニングをしている人なら一度は経験したことがある怪我、「シンスプリント」かもしれません。
シンスプリントって初めて聞いたけど、どんな怪我なの？
シンスプリントとは、「スネの前面にある筋肉が激しい運動で炎症を起こしている状態」です。
走ったりやジャンプをする競技の選手に起こる怪我です。
ランナーの間では「初心者病」と言われ、走り始めたばかりのランナーのほとんどが経験する怪我です。
誰もが経験する可能性が高い怪我なんだね…。
私自身、高校入学から陸上を始めて、初めて経験したケガがシンスプリントでした…。
何の知識も、シンスプリントという言葉すら知らなかったので、この痛みが何なのか、どうしてこうなったのか理解できず、ただ痛みに我慢して走り続けていました。
その結果、1か月ぐらい痛みで走れない日が続き、ひたすら部活の時間は歩き続けた経験があります。
痛くて走れない日が続くのはつらいよね…。
同じような経験をこれからランニングを楽しもうと思っているランナーにはしてほしくありません。
シンスプリントに悩んでいるランナーの方へ少しでも参考にしてもらえたらと思います。
1.シンスプリントの原因
そもそもシンスプリントの原因って何なの？
初心者がなるシンスプリントの原因として考えられているのは以下の3点です。
・筋力不足
・体重オーバー
・偏平足
1-1.筋力不足
シンスプリントは先ほども書きましたが、「初心者病」と言われています。
私自身、高校から陸上を始めたので当たり前ですが足に十分な筋肉はありませんでした。
痛くなっても原因も対策も分からずにただ練習を続けてさらに悪化、走ることに慣れてきてやっと痛みが治まってくるといった状況でした。
悪化しても痛みが治まってよかったね
それでもこれ以上痛みがひどくなったら走れなくなっていたかもしれません。
1-2.体重オーバー
体重オーバーについては私自身高校からウエイトトレーニングを始めて5キロほど体重が増えました。
これが体重オーバーかはわかりませんが、ダイエット目的で始めた人は元々の体重が重いため、始めた時にシンスプリントの症状が起こります。
これも体重に対して支えるだけの十分な筋力がないため、シンスプリント以外にも膝や腰などを痛めてしまいます。
ダイエット目的でランニングを始める人は、徐々に体を慣らしながら走らないと、怪我→走れない→走ることを辞めるといったように最終的にランニングを辞めてしまうケースがあります。
ケガをしないためにも徐々に体を慣らしていくことが大切だね！
継続してランニングをするためにも、無理なくケガなく走れるように意識していきましょう。
1-3.偏平足
偏平足とは、「足裏のアーチ部分が低い、平になった状態」を指します。
足裏は本来アーチ部分があってそのアーチがクッションになって接地の際の衝撃を和らげてくれています。
アーチが低い状態はそのクッションが十分に働かず、接地の衝撃がもろに足にかかってしまいます。
私自身、偏平足なのでシンスプリント以外にも特に腰痛に悩まされました。
シンスプリント以外にもケガの原因になるんだね…。
2.シンスプリントの症状
シンスプリントの原因について書きましたが、次はシンスプリントの症状についてです。
シンスプリントの症状については、
・初期：すねの内側に鈍痛（何となく痛い）
・中期：すねの内側を押すと痛い（圧迫すると痛みがはしる）
・後期：安静にしていても痛みを感じて歩けなくなる
「これがシンスプリントの痛みか」と分からずに走り続けた走り始めの高校時代。
初めてのケガがシンスプリントだった私は、中期ぐらいの症状で幸いにも痛みが収まりました。
長距離については「走っていてきついのが当たり前」という感覚（今は楽しく走れればいいと思っていますが）だったので、ただただ我慢していました。
何も分からなければ何もできないよね…。
私の知り合いにも集団の中で我慢して疲労骨折をしてしまう選手もいたので、自己管理の必要性を感じました。
高校や大学では「とにかく追い込めば速くなれる、みんなと一緒に走らないとダメだ」という意識でシンスプリント以外のケガでも我慢をして走っていました。
市民ランナーの方は、ケガをするかもしれないけどそこまで自分を追い込む必要はないですよね？
市民ランナーになってからは、「自分を追い込む必要もないし、楽しく走れればいい」という気持ちで走っているので、仕事が原因の腰痛以外はケガをしていません。
3.シンスプリントになったら
シンスプリントになったらどうしたらいいの？
シンスプリントになったときの対策は、以下になります。
・患部のアイシング
・足底のマッサージ
・足底やすねの筋力トレーニング
・インソールの使用
3-1.患部のアイシング
シンスプリント以外のケガでも同様になりますが、ケガをしている部分の患部は炎症が起こっている状態です。
その炎症を抑えるためには患部を冷やす「アイシング」が効果的です。
アイシングについては、次の記事を参考にしてください！
3-2.足底のマッサージ
シンスプリントの原因として「偏平足」を紹介しました。
足底はなにもケアをしないとアーチ部分が下がってきます。
偏平足は足底の「アーチが下がった状態」なので、アーチ部分を上げるためには足底をマッサージする必要があります。
具体的にはどんなマッサージをしたらいいの？
私がやっているマッサージは、
・ツボ押し棒
・ゴルフボール
以上の2つを使ってマッサージをしています。
先ほども説明しましたが、私自身が偏平足のため毎日ツボ押し棒で足底をマッサージ、ゴルフボールを床に置いて踏んでマッサージをしています。
どちらも100均で買ったものなので、それほどコストをかけずにマッサージができます！
その他にも青竹を踏んでケアしてもいいと思います。
足底のマッサージ以外にも自律神経を整えられるので、足底のマッサージはおススメです！
3-3.足底やすねの筋力トレーニング
シンスプリントの原因で、筋力不足を上げました。
具体的な対策として有名なのは「チューブトレーニング」と「タオルギャザー」です。
チューブトレーニングは、足の付根部分にトレーニングチューブをかけて足首を前後に動かすトレーニングです。
この運動でスネの筋肉（前脛骨筋）が鍛えられるので、シンスプリントになった時のリハビリとして実施してみてください。
タオルギャザーってどんなトレーニングなの？
タオルギャザーとは、床に敷いたタオルの上に足を置いて足の指全体でタオルをたぐり寄せるトレーニングです。
このトレーニングもスネの筋肉を使いますし、足裏全体の筋肉を使うのでリハビリや予防で実施してください！
3-4.インソールの使用
足底のケアに関連して、インソールを使用することでシンスプリントの予防になります。
とにかく足底をケアすることが重要なんだね！
何度も繰り返しますが私自身が偏平足なので、インソールを入れることで足へのダメージを軽減することができます。
インソールを入れることはケガの予防にもなりますし、何より足の疲労が軽減されるので初心者の方は特にインソールを入れることをおススメします！
4.まとめ
以上シンスプリントについて書きました。
シンスプリントは初心者がなりやすい怪我ではありますが、きちんと対策をすれば予防できますし、もしなったとしてもきちんとケアをすれば治すことができます。
きちんと予防と対策を知っていれば大丈夫だよね！
重要なことは、
・とにかく足底のケアをする
・痛みを感じた時は無理して走らない
この2点です！
足底をケアすることはシンスプリント以外にも膝や股関節のケガの予防になります。
マッサージのように揉み返しもない場所なので、毎日やりすぎるぐらいケアをするようにしてください！
また、高校や大学などのバリバリのランナーではないので自分をそこまで追い込む必要はありません。
楽しく継続してランニングをするためにも、少しでも痛みを感じたら無理せず様子を見て痛みが引いてから走るようにしてください。
「何も知らないことは何もできないこと」を私は学生時代に経験しました。
この記事を少しでも参考にしていただければと思います！
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