走るときはjogばかりで最近マンネリ化してきたなー、jog以外でどんな練習があるんだろう？
jogって単調で毎回同じペースだと飽きてくるし、たまには速いペースで長い時間と距離を走りたい・・・。
走ることに慣れてきた初心者の方の中にはこう感じてる人もいるのではないでしょうか？
同じペースだと飽きてくるし、自分が成長できてるか実感できないんだよね・・・。
この記事ではそんなお悩みを解決します！
ランニングの練習は大きく分けて以下のような練習パターンがあります！
・インターバルトレーニング（スピード、心肺機能の向上）
・ペース走（ペース感覚、心肺機能、持久力の向上）
・変化走（ペース感覚、心肺機能、持久力の向上）
この中で今回は「変化走」を紹介します！
その他、インターバル走については【初心者・社会人必見】インターバルトレーニングのやり方と効果の記事を参考にしてください！
変化走とは、設定した距離の中でペースを上げ下げして「変化」させる練習です。
なんだか難しそうな練習だね…。
詳細については次から説明していきますので、安心してください！
1.変化走とは
まず変化走とは何なのか、どうして初心者の方にお勧めするのかを説明していきます。
変化走とは簡単に説明するとペースを上げる区間と下げる区間を繰り返して走る練習です。
インターバルもペースを上げる区間と下げる区間があるけど、何が違うの？
ペースを上げる区間と下げる区間がある点では2つの練習は同じですが、設定ペース、距離が全く異なります。
以下が実際に私がやっているインターバル、変化走の練習内容です！
・インターバル：短い距離を80～90％のスピードで走り、ペースを下げる区間も短い
(例)400ｍ（80秒）×10本 200ｍ(ペースを下げる区間）jog 100ｍあたり40秒
・変化走：長い距離を60～70％のスピードで走り、ペースを下げる区間も長い
(例)2000ｍ（4分20秒）+1000ｍ（4分）＝3000ｍ×4セット
ペースも距離も全然違うね！
変化走はどちらかと言ったら一定の設定ペースで長い距離を走るペース走に近い練習になります。
ペース走に比べるとペースを落として休憩できる区間があるので、ペース走よりは体への負担は少なくなります！
ですので、距離が足りてないけどスピードを上げて持久力もつけたいと思っている人にはおススメの練習です！
次からはレベルベルの具体的な練習内容について説明していきます！
2.具体的な練習内容
変化走はわかったけど、設定ペースが分からないよ！
陸上競技場やＧＰＳ機能付きの時計があれば自分のペースが分かるので設定どおりに走れますが、そうでない人はまずは時間で変化走をしてみてください。
以下が具体的な変化走の練習例です！
| レベル | 初心者① | 初心者② | 中級者（サブ5） | 上級者（サブ4） |
| 速いペース | jog3分 | 速いペースのjog3分 | （6分30秒～40秒）×1キロ | （5分10秒～20秒）×1キロ |
| 遅いペース | ウォーキング5分 | 遅いペースのjog5分 | 7分×2キロ | 5分40秒×2キロ |
時間やペースはあくまでも目安ですので、自分の体調やレベルに合わせてアレンジしてください！
各レベルのポイントは以下になります。
・初心者①：全くの初心者、jogとウォーキングを交互に行う。
・初心者②：ある程度走れるようになった初心者、速いjogと遅いjogを交互に行う。
・中級者、上級者：遅いペース＝マラソンペース、速いペース＝マラソンペース－20～30秒
2-1.初心者① 走り始めたばかりの人
初心者①は、本当に走り始めたばかりの人が対象の練習です。
長い時間走ることは自信がないけど、途中で歩けば続けられるかも・・・という人はまずは「走ること」と「歩くこと」を交互にやってみてください。
途中で歩いていいなら頑張れそう！
初心者の人はまずは「自分は走れる！」と自信を持つことが大切なのでとにかく無理せずに、疲れたら歩くようにしましょう。
速いペース（jog)、遅いペース（ウォーキング）を繰り返すのでこれも立派な変化走です！
2-2.初心者② ある程度走れるようになった初心者
初心者②は、ある程度走れるようになった人が対象の練習です。
歩かず走れるようになってjogに飽きてきたという人は、練習例の変化走を取り入れてみてください！
時間は書いてあるけど、ペースはどうしたらいいの？
ペースについては個人のレベルによって違うので、一概に1キロ○○分で走りましょうとは言えません。
なので目安として速いペースで走るときは、走っていて少し息が上がる程度のペースを意識すれば十分に質の高い変化走ができます。
例に上げた3分は初心者の人には最初は長く感じると思うので、自分の体調やレベルに合わせて時間をアレンジして行ってください！
2-3.中級者（サブ5）、上級者（サブ4）ランナー
この記事では中級者をサブ5、上級者をサブ3とさせていただきました。
練習例では遅いペースをマラソンペース、速いペースをマラソンペースよりも20～30秒速いペースで設定しました。
設定タイムがあってわかりやすくなったね
中級者、上級者については質の高い練習ができるようになって自分が目標としてるマラソンのタイムを設定していると思います。
遅いペースの区間を「遅い」と感じられれば目標タイムの達成は近いでしょう！
でも、速いペースで走れるか自信がないな・・・。
もし自信がないようでしたらマラソンペースから10秒上げたペースで走ってみてください。
自分の体調やレベルに合わせて設定タイムやセット数をアレンジしてみてください！
3.まとめ
以上、変化走について書きました！
初心者の方は特に普段同じペースで走っていると内容にも飽きてきて、そのまま走ることを辞めてしまう人もいるかもしれません。
マンネリ化を防ぐために、練習の中のアクセントとして変化走を取り入れてみてください！
速いペースと遅いペースで走るインターバルと比べると体への負担は少なく、無理なく持久力がつけられます！
私自身も走ることを再開した際に自分の今の実力を測るために変化走を取り入れて記録を上げていくことができました！
効果は実感できているんだよね！
これから長い距離を走ろうと思っている人は短い距離からでいいのでまずは変化走を取り入れて持久力を上げて目標としている大会を目指してください！
では、また！
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