【公開】4年ブランクから半年でマラソン完走までの練習～5月編～

ランニングをする人なら目標の一つになる「フルマラソンの完走」。

だけど、どんな練習をすればいいのか分からないという人は多いのではないでしょうか？

コージー

目標がマラソンになると、どんな練習をしたらいいのか分からないよ！

この記事ではそんなお悩みに答えるべく、私が新卒1年目で半年後の10月にフルマラソンに出場して完走（4時間32分28秒）した実際のメニューを公開します！

大学で選手だった時の習慣で、練習日誌をつけていたので、それを振り返っていきたいと思います（こんな感じでノートに書いていました）。

大学2年生からマネージャーで、1年に2回程度のジョグしかしてこなかった人間がどのような練習をして完走したのか、今回は4月のリハビリ期間を経てからの練習を公開していきます！

4月の練習内容については、以下を参照にしてください！

1.5月の練習メニュー

走ることに慣れてきた5月は、以下のことを目標にして練習をしました。

復帰練習の4月からは走っている時間は伸びましたが、5月も基本的にジョグしかしていませんでした。

　　　　はポイント練習

コージー

31日のうち11日走っていたんだね！

仕事にも慣れてきて走っている時間自体は伸びてきていますが、日誌を見返すと「坐骨神経痛ぎみ」、「体が重い」、「膝が痛い」、「ふくらはぎが痛い」、「低血糖気味」というマイナスなコメントが多く書いてありました。

コージー

4月に比べると時間が伸びたからそれが原因なのかな？

近くの土手が起伏のあるコースで、そこで短い距離ですがクロスカントリー（c.c)をやったり、120分jogをやったりと4月に比べていきなりポイント練習の質を上げすぎたことが原因だったと思います。

まだ自分の走力を分かっていない状態でのこの練習は、故障の原因になると今振り返ると思いますね。

5月の月間走行距離は大体110キロちょっとと、4月と比べてプラス10キロ程度かな。

当時は自分の感覚で走っていましたが、今の時計はほんとに高機能で、自分の走った距離や心拍数、疲労度など数字で自分の状態が管理できるので自己管理もやりやすくなりましたよね。

コージー

5月からポイント練習が入っているけど、初心者には難しいんじゃない？

今回は120分jogとクロスカントリー走がポイント練習となっていますが、ペース自体がそれほど速いわけではありませんし、走り始めてから2か月目でポイント練習を取り入れる必要は全くありません！

むしろ初心者の方はゆっくり長く走るLSDを取り入れるほうが練習には有効になるので、以下の記事を参考にしてください！

以上、リハビリ期間開けの5月の練習メニューでした！

「いきなり距離が伸びている！」と思った人や「2か月で120分ジョグ？」と思った人もいるかと思います。

私自身、120分ジョグの後は体がはきつくてその後に継続して練習することができませんでした。

練習が点になってはあまり効果が上がらないので、線になるように継続して練習できるように自分の状態をしっかり確認して内容を決めるべきであると思います。

初心者の皆さんは短い距離でもいいので、できるだけ日を空けずに継続して走ることを意識してください！

5月に意識したことは、

・ゆっくりでいいから距離を伸ばす

・無理をしない

・仕事で疲れていたら走らない

練習日数自体は4月から1日減ってしまいましたが、距離はほんの少し増えました。

それでも単発の練習が多かったのは反省点だと思います。

初マラソンまで残り5か月、5月はポイント練習を入れた内容になったけど先回りしすぎて継続できませんでした。

これから暑くなる6月の練習はどうなっていくのか、次から紹介していきたいと思います！