自分のランニングフォームについて、「果たしてこれで正しいのだろうか」と悩んでいるランナーは多いのではないでしょうか。
本当に正しいかどうかは正直分からないな…。
ランニング初心者は「どう走ればいいのか分からない」、中級者は「自分の走りが正しいのか分からない」と悩んでいるのではないでしょうか。
そんな悩みを抱えている人におススメなのが、三津家貴也著「もっと楽にもっと速く がんばらないランニング」です！
以前ブログで紹介しましたが、今回は「さらに速くなるためのワンランクアップ講座」の部分を紹介します！
前回の記事は以下になりますので、ぜひ参考にしてください！
【ランニング初心者におすすめ！】もっと楽にもっと速く かんばらないランニング レビュー
前回でも紹介しましたが、私自身この本を読んでフォームが変わり、速いペースでもリラックスして楽に走れるようになりました。
これから紹介する本の内容を参考にして、ワンランク上の、より速く走れるようになりましょう！
1.より速く楽に走れるための3つのポイント
前回の記事では、以下の3つがポイントでした。
・お尻と股関節の伸展
・体が一直線になっていることを意識する
・フラット接地
これが本で紹介されていた基本的なポイントだったね！
今回紹介するワンランクアップ講座もポイントが3つあります！
・足の引き上げ
・リズムよく足を回転させる
・地面からの反発をもらう
ここに書いてあることも基本なんじゃないの？と思うかもしれませんが、実際に内容を読んでみると自分自身意識せずに悪いフォームで走っていたなーと思いました。
ランニングフォームについては体格等によってもちろん個人差があって一概に「このフォームがいい」ということはできません。
ですが、この3つのポイントは全てのランナーに共通するポイントになりますので、ぜひ参考にしてください！
1-1.足の引き上げ
ポイントの1つ目は「足の引き上げ」です！
よくないランニングフォームの例として「足が流れる」という言葉を聞いたことがありませんか？
あるような、ないような。具体的にはどんな状態のことを言うの？
足が流れるとは、地面を蹴った足の膝が着地した足の膝よりも後ろにある状態を指します。
つまり、足の引き戻しが遅く、次の一歩を踏み出すまでにかなりの筋力を使うことになります。
極端な例を上げると、足裏が上を向いている状態は足が流れている状態です。
実際にその状態から足を前に引き上げようとするのと、そこまで上げていない状態を比べると、結構しんどくないですか？
比べてみると足裏を上に向けた状態の方が引き上げるとき力を使うね！
足の引き上げ以外にも足が流れると重心の前の方で接地しやすくなってしまい、ブレーキがかかってしまいます。
まとめると、足が流れててしまうと、
・足を引き上げるときに余計な筋力を使ってしまう
・重心の前の方で接地するため、ブレーキのかかった走りになってしまう
じゃあどうすれば足が流れないようになるの？
足が流れないようにするためには「接地した足を素早く引き上げること」です！
具体的にどうすれば足を引き上げることができるかというと、足の付根付近にある筋肉「腸腰筋」を使って引き上げます。
これは、股関節の伸展にも関係していて、この腸腰筋を使うことによって股関節を伸展した状態で足が流れることなく引き上げることができるようになります。
私はこの本を読んで初めて腸腰筋という単語を知りました（笑）
具体的な動き作りについては図解付きで本の中で紹介されているので参考にしてください！
1-2.リズムよく足を回転させる
ポイントの2つ目は「リズムよく足を回転させる」です！
たまに長距離選手がインタビューされているときに「リズムよく走れました」ということを言っていることを聞いたことがありませんか？
箱根駅伝とか、マラソンのインタビューで聞いたことあるよ！
速く楽に走るためにはリズムよく走ることも重要です。
ただ、具体的にリズムよく走るとはどういうことでしょうか？
「タッ、タッ、タッ、タッ」と一定のリズムで走ることと、「ドン、ドン、ドン、ドン」となんだかもっさりしたリズムとではどちらが速そうに感じますか？
それは一定のリズムの方が速そうだよね！
ランナーの歩幅にもよりますが、結論、リズムよく走るためには「足を回転させること」が重要です！
足の引き上げの部分でも説明しましたが、足が流れている状態だと足の引き上げに余計な力を使ってしまいますし、次の接地まで時間がかかってしまいます。
つまり、足の回転が遅くなってしまってもっさりとした走りになってしまいます。
私自身、インターバルで速いペースで走るときは頭の中で「1,2,3,4,5…」というように数を数えてリズムをとるようにしています。
この足を回転させるためのトレーニングで有効なのが「ケンケンやギャロップ」などのトレーニングです。
具体的な動き作りについては図解付きで本の中で紹介されているので参考にしてください！
1-3.地面からの反発をもらう
ポイントの3つ目は「地面からの反発をもらう」です！
地面からの反発をもらうってどういう意味？
ランニングでは「作用反作用の法則」が働き、地面に力を加えると加えた分だけ逆向きの力が地面から体に伝わります。
これが「地面からの反発をもらう」と言い、これが楽に走るときに非常に重要です。
一つ例を上げると、スーパーボールを上から落とすことを想像してください。
高い場所から落としたスーパーボールは地面に着くと同じくらいの高さまで戻ってきますよね？
この現象が「地面からの反発をもらう」ということです！
言葉で表現すると簡単ですが、実際にやろうとすると以下の3つのポイントに注意する必要があります。
・しっかり地面に力を加える
・体の軸や膝を曲げない
・体の真下に接地する
なんだか難しそうだね…。
これもスーパーボールを例に上げると、ただ上から落とすのと力を入れて地面に叩きつける（極端な例ですが）のとではどちらがより地面からの反発を受けられますか？
叩きつけた方が地面からの反発の力をもらっているよね
実際には足を叩きつけることはありませんが、より力を入れた方が地面からの反発をもらえますよね！
また、「体の軸や膝を曲げない」や「体の真下に接地する」については、「反発＝上向きの力」になるので、軸がぶれてしまうと十分に上向きの力が加わりませんし、接地が体の前や後ろになってしまうと斜め方向に余計な力が加わってしまい、上向きの力が十分に加わりません。
十分な力が加わるためには、真上に力を加えることが重要なんだね！
この3点を意識することは非常に難しいです。
私自身もきちんとできているか分かりませんが、この本で紹介されている階段を使った動きで少しずつ意識付けができてきたと思います。
具体的な動き作りについては図解付きで本の中で紹介されているので参考にしてください！
2.まとめ
以上、ランニングフォームについて書きました。
ポイントを復習すると、
・足の引き上げ
・リズムよく足を回転させる
・地面からの反発をもらう
ランニングフォームについては体格に個人差があるため、一概に「絶対このフォームが正解」というものはありません。
ただ、今回紹介したポイントは初心者から上級者まで、すべてのランナーに共通する意識するフォームづくりの紹介です。
この3つのポイントを意識することによってより「楽に、速く」走れるようになれます！
今回のポイントは慣れるまで時間がかかりそうだけど、慣れたらより楽に走れそうだね！
私自身もこの本を読んで今までのフォームがいかにダメなフォームだったかを再確認しました（笑）
接地はバタバタしているし、足は流れているし、腸腰筋って何？どこ？といった状態でしたので、そのダメな部分を改善できただけでも、体に余計な力が入っていなくて楽に走れてることを実感できました。
自分のランニングフォームに悩んでいる人は、ぜひこの本を参考にしてください！
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