最近は昔と比べると年々暑くなってきて、暑い中いつ、どう対策してどう走ればいいんだろうと悩みますよね。
暑い環境の中で特に気をつけなければいけないことが「熱中症」です。
熱中症って暑い時期によくニュースになっているよね
私自身、過去に5月の連休に30キロ走をしたときに熱中症になって首から下がすべて攣ってしまいましたが、その時は具体的な対策は知りませんでした。
大げさかもしれませんが、人生の中で初めて死を意識した時でした・・・。
熱中症ってそんな状態になるの⁉
私の場合は熱中症の症状の「熱痙攣」という症状で、熱中症の中でも重症の部類に入る症状です。
この経験から、熱中症に対して勉強して情報を集め、捕食や対策グッズを使うことによって熱中症にならないよう対策をしました。
この記事で熱中症の原因と症状、対策について紹介しますので、これから暑くなる時期に向けてしっかり対策をして走り込みの夏を乗り切りましょう！！
1.熱中症の原因と症状
1-1.熱中症の原因
そもそも熱中症とは何なのか？その答えは、「体温調整機能が働かなくなる」ことです。
熱中症は体温調整機能が働かなくなって体内に熱がこもって体温が上昇し、汗によって大量の水分やミネラルが失われることによって引き起こされます。
体温調整機能って何？
暑くなった時には、体の以下の機能が働きます。
・自律神経の働きで血管を拡張して熱を体の外に放出
・発汗によって体の表面から熱を奪って体温をさげる
この2つの体温調整機能によって体の熱を下げています。
汗をかくことは知っていたけど、自律神経のことは知らなかったな
過度な疲労による自律神経の乱れや水分不足によって熱中症は引き起こされるのです。
1-2.熱中症の症状
熱中症の症状ってどんなのがあるの？
熱中症の症状については、その症状の重さによって以下の3種類に分けられます。
| 分類 | 症状 | 重症度 |
| Ⅰ類 | ・めまい ・筋肉痛、筋肉の硬直 ・大量の発汗 | 軽症 |
| Ⅱ類 | ・頭痛 ・気分の不快感（嘔吐） ・全身のだるさ ・倦怠感、虚脱感（体に力が入らない） | 中症 |
| Ⅲ類 | ・意識障害 ・全身の痙攣 ・高体温 | 重症 |
私が経験した熱中症の症状は首から下がつった症状なので、Ⅱ類とⅢ類の間ぐらいの症状になります。
私自身、30キロ走をやった時は汗は相当量かいていましたが、全身のだるさや倦怠感は特に感じませんでした。
人によって様々なんだね
途中でコンビニによってエネルギーゼリーをとったり水分補給をしていたので、その時の原因は大量の発汗によるミネラル不足が主な原因だと思います。
それでもあの時は首から下、足だけではなく腹筋もつって道路に横になってしまったときはこのまま死ぬんじゃないかと思って恐怖を感じました。
1-3.熱中症になったら
もし熱中症になったらどう対応したらいいの？
熱中症になって立てなくなった時は練習パートナーがいて対応してくれて助かりましたが、命に関わることなので熱中症になった時の対応については以下になります。
・涼しい場所に移動させる
・衣服を緩める
・首、わきの下、足の付根の太い血管を冷やす
・水分、塩分を補給する
・自力で水分補給ができない場合は救急車を呼ぶ
熱中症になった、疑われる症状の場合はとにかく体を冷やすことが第一優先になります！
屋外の場合は日陰に移動して少しでも涼しい場所に、屋内の場合はエアコンの効いた部屋に移動し、横になって体を休めるようにしましょう。
氷がある場合は氷嚢やビニール袋に氷を入れて太い血管を冷やして体を冷やしましょう。
とにかく冷やすことが重要だね！
水分、塩分の補給についてはOS-1などの経口補水液を飲んで対応してください。
一度仕事で某スポーツ飲料メーカーの方と熱中症の講習をしたことがありますが、その時に特に印象的だったのは「スポーツドリンクは予防、経口補水液は治療で使う」ことを教えてもらいました。
ですので、こまめにスポーツドリンクを飲むことを意識してください。
もしOS-1を飲めない状態であれば命にかかわることなので、すぐに救急車を呼んでください！
不安だったらとにかく救急車だね！
2.熱中症対策グッズの紹介
熱中症にならないための対策として、以下の3点を上げました。
1.暑い環境下に長時間いないこと
2.こまめな水分と塩分補給
3.上がった体温を下げる
1については、日中ではなく早朝や夜走ることによってできるだけ直射日光を避け、少しでも気温が低いときに走ることができます。
以下の記事を参考にしてください！
2と3については、私が普段熱中症の対策として使っている対策グッズは以下になります！
1.ランニングキャップ
2.ネックリング
3.タブレット
4.経口補水液
2-1.ランニングキャップ
夏の暑い時期、朝走ろうとしても日差しが出ていて暑い中走らなければならない時もありますよね。
そんな時必要になるのが「ランニングキャップ」です！
紹介するのは日よけ付きタイプのキャップで、世界選手権やオリンピックに出場した日本人選手が着用していました。
トップ選手でも着用するアイテムなんだね！
風が吹くと日よけが舞って邪魔になりますが、着脱式で取り外しができますし、直射日光を遮ってくれるので遮熱効果は普通のランニングキャップよりは高くなっています。
私自身、この程度で違いは感じられるのかな・・・と思っていましたが、日よけがあるのとないのではかなり暑さの感じ方に違いがありました！
キャップ自体はメッシュで通気性が良く、熱がこもらないので快適です！
2-2.ネックリング
次に紹介するのはネックリングです！
ランニングキャップでもそうでしたが、このアイテムも首の後ろを冷やす目的のアイテムで、昨年から使い始めて一度使ったら手放せなくなりました！
これはどんなアイテムなの？
このアイテムは28℃以下で自然凍結し、約2時間冷たい状態をキープ出来て体を冷やすことができます！
結露も出ず、冷たくなりすぎないので凍傷の心配もありません！
ランニングの際にはダッシュなどの動きの激しいものはリングが動くので邪魔に感じるかもしれません。
確かに首元で動いたら邪魔になりそうだね・・・。
しかし、体感温度は下がりますし長時間冷たい状態が続くので、ゆっくり長い時間を走ろうと思ったときに着用するとかなり快適に走れます！
また、季節商品でシーズンになると欠品してしまうので、購入を検討する場合はお早めに！
2-3.タブレット
次に紹介するのは、熱中症対策のタブレットです！
塩飴とかもあるけど、どうしてタブレットなの？
タブレットを使っているのは飴だと「食べ切るまでに時間がかかる」のと、「溶けてしまう」からです。
タブレットはそのまますぐに噛んで食べられますし、とけてしまう心配もありません！
今回紹介するタブレットは個包装ではありませんが、袋がポケットに入れられる大きさで携帯に便利ですし、汗で失うミネラルが含まれ、栄養機能食品としての機能性もプラスされています！
すぐに食べられるし、必要な栄養が入ってるから安心だね！
この商品も季節商品でシーズンになると欠品してしまうので、購入を検討する場合はお早めに！
2-4.経口補水液パウダー
最後に紹介するのは経口補水液のパウダーです！
どうしてペットボトルじゃなくてパウダーなの？
パウダータイプを使っている理由は自分で濃度を調整できること、経口補水液自体があまり使う機会がないからです。
私の場合は暑いときは常にペットボトルに水を入れておくようにしています。
ペットボトルで500ml経口補水液を買うと大体飲みきれずに捨ててしまいがちですが、自分で水だけ準備しておくと飲む量と濃度を調整できます。
確かに500mlだと多いし、濃すぎるとそんなに飲めないよね
チームで走る場合は水と紙コップを準備すれば各々で調整して飲むことができるので、パウダータイプが便利です！
3.まとめ 熱中症にならないために
以上熱中症にならないための対策について書きました！
ランニングで熱中症にならないためには、以下の3点を意識することが大切です！
・暑い環境下での長時間のランニングを避ける
・キャップなどのアイテムを着用する
・水分、塩分の補給
これからどんどん暑くなるから対策は必要だね！
私自身、自分が熱中症になった時はここまでの準備と対策をしていませんでした。
もし倒れた時に一人だったらどうなっていたか分かりません・・・。
熱中症は命に係わるものなので、日中の暑い時間はできるだけ避けて十分な遮熱対策をして無理をしないようにして走っていきましょう！
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