走るときはjogばかりで最近マンネリ化してきたなー、jog以外でどんな練習があるんだろう？
jogって単調で毎回同じペースだと飽きてくるし、たまには速いペースで長い時間と距離を走りたい・・・。
走ることに慣れてきた初心者の方の中にはこう感じてる人もいるのではないでしょうか？
確かに最近練習がマンネリ化してきたんだよね…。
この記事ではそんなお悩みを解決します！
ランニングの練習は大きく分けて以下のような練習パターンがあります！
・インターバルトレーニング（スピード、心肺機能の向上）
・ペース走（ペース感覚、心肺機能、持久力の向上）
・変化走（ペース感覚、心肺機能、持久力の向上）
この中で今回は「ペース走」を紹介します！
その他、インターバル走、変化走については【初心者・社会人必見】インターバルトレーニングのやり方と効果、【初心者・社会人必見！】無理なく持久力をつけよう～変化走～の記事を参考にしてください！
ペース走とは、設定した距離の中で同じペースで走り切る練習です。
変化走に比べるとペースが一定だから簡単だね！
詳細については次から説明していきます！
1.ペース走とは
まずペース走とは何か、簡単に言うと「一定距離を一定のペースで走り続けること」を言います。
一切ペースを変えずに走り切ることだね！
インターバルやペース走がペースの波があるのに対し、ペース走はペースに変化をつけない練習になります。
インターバルと並んで長距離の練習ではメジャーな練習方法で、私自身陸上を始めて最初のポイント練習（負荷の高い練習）がペース走でした（1キロ5分ぐらいで6キロを走ったと思います）。
最初は自分のペースが分からずに戸惑うこともあるかと思いますが、この記事の内容を参考にして自分に合ったペースを設定してください！
なお、設定ペースについては最大心拍数を参考にしています。
2.ペース走の効果
ペース走にはどんな効果があるの？
ペース走をすることで得られる効果は、以下になります！
・ペース感覚が身につく
・心肺機能の強化
・持久力の向上
長い時間、距離を走れるようになるためには、「心肺機能の強化」と「持久力の向上」が欠かせません。
この2つはインターバルと同じだね！
ペース走は同じペースで走り続けるため、ペース感覚が身に付けられるようになります。
長い時間、距離を走るためにはこの「ペース感覚」が非常に大切になります。
次からそれぞれのポイントについて説明していきます！
2-1.ペース感覚が身につく
まず「ペース感覚が身につく」についてですが、自分に合ったペースが分かるようになると、以下のメリットがあります。
・体に負担の少ないペースが分かる
・距離に合ったペース分けができる
「体に負担の少ないペース」＝「燃費のいいペース」とイメージしてみてください。
車の運転を例に上げると、急加速、急ブレーキをするような運転よりも、同じスピードで走った方が燃費がいいですよね？
長い距離を走るときは、同じペースで走った方が体への負担は少なく、体の疲労も少なくて済みます。
私の感覚では「ペースを上下させる変化走」の平均タイムとペース走のタイムが同じ場合では変化走のほうが足への疲労感が大きく感じます。
少ない疲労で長い距離を走るためにも、ペース走をやって自分のちょうどいいペース感覚を身に付けましょう！
2-2.心肺機能の強化
次は「心肺機能の強化」です。
インターバルや変化走でも心肺機能は強化できるんだよね！
インターバルと変化走でも心肺機能の強化ができることは同じですが、やり方がちょっと違います。
何が違うの？
インターバルが「短時間で心肺機能を追い込む」のに対して、ペース走は「じわじわと心肺機能を追い込む」練習になります。
このじわじわ追い込むというのが結構きついんです…。
最初のうちは感覚的に楽に走れてもすぐに息が切れてしまうかもしれもせんが、継続していくと徐々に距離も伸びてペースも上がってくるので、できるだけ継続していきましょう！
2-3.持久力の向上
最後は「持久力の強化」です。
ここもインターバルや変化走と同様の効果があります！
心肺機能の強化と同じだね！
心肺機能と同様にペース走は「じわじわと追い込む」練習になるので、継続して強化していくようにしましょう！
3.レベル別メニューの例
ここまでペース走の効果について説明しました。
おさらいすると、
・ペース感覚が身につく
・心肺機能の強化
・持久力の向上
この3つの効果がペース走にはあります！
効果はわかったけど、具体的にどんな練習をしたらいいの？
次から初心者、中級者、上級者とレベル別に説明していきますが、ペースの目安としてはどのレベルも「最大心拍数」を参考にしています。
最大心拍数とは、「220ー自分の年齢」で計算できます。
つまり、年齢が30歳の場合は220－30＝190が最大心拍数になります。
つまり、この数字がペース設定の目安になるんだね！
私が高校、大学の頃はこの数字の存在すら知らず、顧問の先生の気分？で距離とペースが設定されていました。
でも、心拍数ってどう測るの？
昔と比べて今は心拍数が測れる時計があるので、数字を測って走りたいという方は初めてのランニングウォッチ 何を選ぶ？を参考にしてください！
以上のことを踏まえて次からレベル別の練習メニュー（初心者、中級者、上級者）の例を挙げていくと、
・初心者：最大心拍の60～70％で3～5キロ
・中級者：最大心拍の80％で5～10キロ
・上級者：最大心拍の90％で10キロ～20キロ
これぐらいの練習内容になります。
ちょっとできるかどうか不安だな…。
最初のうちは自分がどれぐらい走れるか分からないと思うので、最初から完璧にこなそうとせずに、徐々に自分のペースを上げていってください！
4.まとめ
以上、ペース走について書きました！
ペース走はインターバルと同様に長距離では必ず行う練習です。
インターバルが短い距離をスピードを上げて走るのに比べて、ペース走は長い距離をじっくりと走る練習になります。
ジョギングでもそうですが、自分が走れるペースが分からないとどれぐらいの距離や時間を走れるか分かりませんよね？
自分の実力が分からないと目標も立てにくいよね！
趣味で走る人も、時間と距離を伸ばすためには、自分が走れるペースを把握する必要があります。
ジョグばかりをしてマンネリ化してきたと感じてきたら、ぜひ一度ペース走を取り入れて体に刺激を与えてください！
以上でペース走についての説明を終わります。
では、また。
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