ランニングをする人なら目標の一つになる「フルマラソンの完走」。
だけど、どんな練習をすればいいのか分からないという人は多いのではないでしょうか？
目標がマラソンになると、どんな練習をしたらいいのか分からないよ！
この記事ではそんなお悩みに答えるべく、私が新卒1年目で半年後の10月にフルマラソンに出場して完走（4時間32分28秒）した実際のメニューを公開します！
大学で選手だった時の習慣で、練習日誌をつけていたので、それを振り返っていきたいと思います（こんな感じでノートに書いていました）。
大学2年生からマネージャーで、1年に2回程度のジョグしかしてこなかった人間がどのような練習をして完走したのか、今回は7月の本格的に暑くなる夏の練習を公開していきます！
4月、5月、6月、7月、8月の練習内容については、以下を参照にしてください！
【公開】4年ブランクから半年でマラソン完走までの練習～6月編～
【公開】4年ブランクから半年でマラソン完走までの練習～7月編～
【公開】4年ブランクから半年でマラソン完走までの練習～8月編～
1.9月の練習メニュー
本格的な暑さに苦戦した8月から、9月は以下のことを目標にして練習をしました。
・8月のからペースを上げて距離を走る
・無理をしない
・涼しくなってきて動きすぎてケガをしないように注意する
暑かった8月から涼しくなってきてペースも上がって距離も走れるようになってきたのでだんだんと自分の調子を仕上げていくことを意識しました。
とにかく8月は暑かった。現役の時は夏は走りこんで涼しくなる秋口からタイムが飛躍的に伸びてくるので、それを引退して久しぶりに走ってから改めて感じることができました。
9月の練習内容は以下の通りです！
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 50分jog | 60分jog | 60分jog | ||||
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 40分jog | 60分jog 100×2 | 60分jog 100×2 | ||||
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | ||
| 50分jog 100×5 |
はポイント練習
30日のうち7日走っていたんだね！
この時に仕事で初めて別の部署へ異動が決まって、前半は忙しすぎて全く走ることができませんでした。やっと走れるようになってからも体が動く分ペースが上がりすぎてしまい、腸脛や足の甲などを痛めてあまり走ることができませんでした。
日誌を見返すと「腸脛が痛い」、「足にきた」というコメントが前半に書いてありましたが、後半は「調子が上がってきた」、「呼吸が楽になってきた」とプラスのコメントも書いてありました。
変化があって思うように走れなかったけど、徐々に上向いてきたんだね！
マラソン1か月前ぐらいからは徐々に疲労を抜きながら調子を上げていくのが大体のパターンではあるのですが、当時はケガをしたおかげ？で練習量を減らして疲労を抜くことができました。
9月の月間走行距離は大体80キロ程で、8月と比べてマイナス70キロと一気に減りました。
そんなに減って大丈夫なの？
よくはありませんが、無理をしないで自分のできる範囲で走った結果が9月の走行距離なので、これはこれでしょうがないと思います。
スタートラインに立つことが重要なので、エントリーしたのに走れませんでした。ということは絶対にしたくありませんでした。
前半は仕事とケガでうまく流れに乗れませんでしたが、きちんとケアをして後半はペースを上げて走ることができました。
ケアについては以下の記事を参考にしてください！
9月はほとんどロング走で、スピードは入れてないのは何で？
理由としては、若干故障気味の状態になってしまってjogしかできなかったのと、マラソン1か月前は少しずつ練習量を落として体の疲労を抜いていくことが必要になります。
故障を悪化させて走れなくなることは避けたかったので、追い込むような練習は今月はやりませんでした。
ダッシュも入れてはいますが、動きの確認をしながらそれほど速いペースでは走らずに心肺機能に刺激を与える程度にとどめておきました。
夏の暑い中である程度の距離を走っていたので、涼しくなった秋は走りやすさを感じましたが、急に走れるようになると故障のリスクがあるので、自分の状態を確認しながら走ることが大切になります！
2.まとめ
以上、大会本番1か月前、涼しくなってきた9月の練習メニューでした！
「あまり距離を走っていないけど大丈夫？」と思った人や「マラソンの調整ってこんな感じでいいの？」と思った人もいるかと思います。
今振り返っての感想は「ケガをしそうだったから走れなかったのはしょうがないな」、と思いましたし、「マラソンの調整のやり方は分からなかったけど、できる範囲だとこんな感じだろうな」と思いました。
お世辞にもいい練習ができたわけではないので、不安は残りましたが、状態を考えるとこの程度が適切だったのかなと思いました。
あまり上手くできていないから不安は残るよね…。
それでもできる範囲でやれるだけのことをやったので、後はなるようになるしかないのかなと思います。
9月に意識したことを振り返ると、
・8月のからペースを上げて距離を走る
・無理をしない
・涼しくなってきて動きすぎてケガをしないように注意する
9月は8月からペースを上げるつもりでしたが、上手くいかず、ケガはしませんでしたがケガをしそうになるなどあまり予定通りにはいきませんでした。
それでもやれることはやったし、後はなるようになるしかありません。
マラソン本番である10月の新潟シティマラソンの結果はどうなったのか、次から紹介していきたいと思います！
コメント