みなさんは走る前にきちんとウォーミングアップをしていますか？
そんない速いペースで走るわけでもないからウォーミングアップなんて必要ないでしょ！
そんなことはありません！ただジョギングをするだけでもウォーミングアップは必要です！
ウォーミングアップは運動のパフォーマンスを上げるだけではなく、ケガの予防にもつながることはイメージできますよね？
体育の授業だと準備体操は必ずやっていたよね！
私は結構不真面目で、適当に体を動かしていましたが、陸上を始めてしっかりとウォーミングアップをしないときつい練習では体がうまく動かせませんでした。
すぐにバテテしまうし、体を動かしてもいい感覚では動きませんでした。
個人的な感覚ですが、ウォーミングアップをしっかりやった方が本練習の動きも、タイムも楽に走れます。
どんな練習をするにせよ、きちんとしたウォーミングアップをすることによって、その時の練習内容の質が上がります！
今回も三津家貴也著「もっと楽にもっと速く がんばらないランニング」からウォーミングアップのやり方を紹介していきます！
ウォーミングアップの具体的な効果は、以下になります！
・体温と筋温を温める
・心肺に刺激を入れる
次からそれぞれについて説明していきます！
1.ウォーミングアップの効果
冒頭でも説明した通り、ランニングする前には必ずウォーミングアップは必要です。
著書の中ではウォーミングアップの流れが書いてあり、以下になります！
①関節の可動域の確認
②ジョギング
③動的ストレッチ
④スプリント＆ダッシュ
ゆっくりとジョギングをする場合でも、必ず準備体操は行うようにしましょう。
私の場合は軽いジョギングの前は股関節から足を前後左右にぶらぶら振ったり、肩をぐるぐる回したりと本当に簡単な動き作りをしてから走るようにしています。
運動をする前は筋温が低く、これから運動をする準備がまだできていない状態なので肉離れの危険性がありますし、関節の可動域が十分に広がらないので動きも悪くなります。
さっき言ってた動きが悪いって、関節が十分に動いていないことだったんだね。
準備運動をするのとしないのとではその後に行う練習の質が左右されるので、ジョギングしかしない場合でも必ずウォーミングアップをするようにしてください！
次から、ウォーミングアップの効果についてそれぞれ説明していきます！
1-1.体温と筋温を温める
まず1つ目の効果は「体温と筋温を温める」です。
そもそもウォーミングアップのとは、体を温めて（warm）体温や心拍数を上げる（up)意味ですので、体を温めることが目的です。
字を改めてみると分かりやすいね！
体温が温まると筋肉への酸素の供給や血流が増えて筋肉がほぐれて柔らかくなり、筋肉の収縮がスムーズになります。
この体温と筋温を温めるためにはまずジョギングをしましょう。
ジョギングはどれぐらいの時間やればいいの？
10～15分程度を目安に、汗がしんわりと出る程度まで走るようにしましょう。
ここで注意してほしいのが、夏と冬では気温が違うので、夏にウォーミングアップをする場合は必然的に時間が短くなります。
私の場合はウォーミングアップはかなり遅いペースから始めて、夏だと10分も走れば十分なぐらい汗をかきます。
ペースが速かったり、長い時間走ると疲れてしまうので自分の中で「体が温まったな」と思ったら切り上げても大丈夫でしょう。
ジョギングしかしない場合でもやった方がいいの？
自分がやる内容にもよると思いますが、最初の10分程度は普段のジョギングよりもゆっくり走った方が、この後のジョギングもしっかり出来るようになるでしょう。
著書の中ではウォーミングアップのやり方として「動的ストレッチ」のやり方が書いてありますので、こちらも参考にしてください！
1-2.心肺に刺激を入れる
初心者の方のウォーミングアップはジョギングから動的ストレッチまでで十分ですが、一歩進んだウォーミングアップとして④スプリント＆ジャンプをやってみましょう！
これにはどんな効果があるの？
ジョギングだけだとどうしても楽な呼吸で走るようになり、そこから心肺機能の向上を図ることはできますが、効果はそれほど期待できません。
そこで8割から10割の力で、50ｍ～100ｍ程スプリント（ダッシュ）を入れることで心拍数を上げ、心臓と肺に刺激を入れるようにします。
そうすることによって最大酸素摂取量が増え、普段のペースでも呼吸が楽になります。
最大酸素摂取量を上げる練習として「インターバルトレーニング」があります。
以下の記事で紹介しているので、参考にしてください！
【初心者・社会人必見】インターバルトレーニングのやり方と効果
インターバルほど追い込む必要はないよね？
今回はウォーミングアップなので、追い込むというよりは自分で動きを確認する程度で大丈夫です！
本数も距離も自分の調子を見てアレンジしてください。
参考までに私の場合はウォーミングアップのときは8割程度の力で100ｍを3本ほど走ります。
こちらも本の中で体の動かし方が書いてありますので、参考にしてください！
2.まとめ
以上、ウォーミングアップのやり方と効果について書きました。
ウォーミングアップの効果は、
・体温と筋温を温める
・心肺に刺激を入れる
となっています。
私自身、ウォーミングアップが面倒で適当にジョギングをして、何となくダッシュをして終わりにしていました。
夏場はそれでもよかったのですが、寒い冬場は体が十分に温まっていないため、体の動きが悪いままいい練習ができていませんでした。
体が温まらないうちに動こうとしても体は動かないよね。
どんなに練習内容が軽いものでも、必ずウォーミングアップはするようにしましょう！
そして自分なりのウォーミングアップを見つけて、実行してください！
最後に参考までに私の普段のウォーミングアップは、
①ジョギング（トラック2周分 5分）
②整理体操（5分）
③速めのジョギング（15分程度…体が温まったら切り上げる）
④ドリル（10分）
⑤ダッシュ（100ｍ×3）
ポイント練習（きつい練習）の時は①～⑤を、軽い練習の時は①～③と⑤をやります。
私の内容も参考にしていただきながら、自分なりのウォーミングアップをやるようにしてください！
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